Nếu bạn vẫn còn ngại ngùng khi diện những chiếc croptop thời thượng vì vòng 2 quá cỡ, hãy đến ngay phòng gym thôi nào. Những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym sẽ giúp ích bạn rất nhiều đấy. Cùng Elipsport tìm hiểu và khám phá những bài tập cho vòng 2 thon gọn, săn chắc nhé!
Vòng 2 có thể được xem là một trong những nét thu hút và quyến rũ nhất của người phụ nữ. Tuy nhiên hiện nay, vẫn có rất nhiều bạn nữ không giữ được vòng 2 như mong muốn vì nhiều lý do khác nhau. Vậy đâu là những nguyên nhân khiến cho vòng 2 của bạn phát phì? Và chúng ta có thể thực hiện những bài tập bụng dưới nào cho nữ khi tập tại phòng gym để cải thiện được tình trạng này?
Mục lục
1. Những nguyên nhân nào khiến cho vòng 2 không được thon gọn?
Những nguyên nhân nào khiến cho vòng 2 không được thon gọn?
Lý do đầu tiên rất quen thuộc với những bạn nữ làm việc trong môi trường văn phòng, đó là do bạn ngồi quá nhiều và ít vận động. Việc ngồi nhiều một chỗ có thể gây ra một số bệnh liên quan đến xương khớp, huyết áp và tăng cân. Bạn có thể cải thiện việc này bằng nhiều cách. Ví dụ như đi bộ thay vì đi thang máy. Bên cạnh đó, bạn có thể tìm đến phòng tập gym để tập luyện cùng những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym giúp giảm mỡ cho eo thon gọn hơn.
Nguyên nhân thứ hai chính là vấn đề về các bệnh đường tiêu hóa. Nếu bạn thấy bụng vẫn phẳng phiu vào buổi sáng, nhưng dần dần thì bị to lên và chướng trong ngày hôm ấy, thì bạn cần phải để ý đến các bữa ăn của mình ngay nhé.
Một trong những nguyên nhân khiến bụng dưới không được thon gọn nữa là vì bạn tập gym sai tư thế. Trong trường hợp này, bạn cần tìm cho mình một huấn luận viên để được chỉnh sửa động tác và tư vấn thêm.Bên cạnh đó, hãy cố gắng luôn trong trạng thái được thoải mái, không bị quá căng thẳng. Hãy ăn uống khoa học và đừng sử dụng quá nhiều các món có cafein.
2. Nguyên tắc giảm mỡ bụng dưới
2.1. Hiểu rõ các chỉ số cơ thể
Hiểu rõ các chỉ số cơ thể
Bạn cần nắm chắc hai chỉ số quan trọng nhất của cơ thể là tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE) và chỉ số trao đổi chất (BMR). Hai chỉ số này vô cùng cần thiết cho việc tính lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể trong một ngày. Chỉ số BMR của bản thân được xác định dựa trên kết quả đo trên máy Inbody hiện nay và nó được đặt tại nhiều phòng tập. Còn đối với chỉ số TDEE thì sẽ được tính dựa trên kết quả chỉ số BMR.
Bên cạnh đó, chúng ta cần thường xuyên theo dõi tỷ lệ mỡ thừa, số đo các vòng như bụng, mông, ngực, đùi và cân nặng… để nắm rõ sự thay đổi của cơ thể qua từng giai đoạn. Nhờ đó có thể giúp chúng ta vạch ra chương trình tập và chế độ ăn uống sao cho phù hợp với chính mình.
2.2. Phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cân
Nhiều người hiện nay vẫn còn nhầm lẫn giữa việc giảm cân và giảm mỡ, thậm chí sử dụng các phương pháp giảm cân không an toàn như uống nước thay cơm, nhịn ăn cơm trong thời gian dài. Điều này sẽ khiến cho cơ thể bị mất cân bằng chất dinh dưỡng, chỉ làm giảm cơ bắp vốn có, chứ không giảm được mỡ thừa đâu.
Điều chúng ta cần làm là hãy theo dõi các chỉ số về lượng mỡ thừa, khối lượng cơ bắp, số đo 3 vòng mà không nên chú trọng quá vào cân nặng.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia sức khỏe cũng nhận định rằng, hiện tượng giảm mỡ và tăng cơ đồng thời xảy ra là điều hoàn toàn có thể. Vậy nên nhiều người khi tập luyện cơ thì cơ thể sẽ dễ bị tăng cân là vì vậy.
2.3. Ưu tiên tập tạ
Ưu tiên tập tạ
Lợi ích lớn nhất đến từ việc tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi. Lúc này một hiệu ứng đặc biệt liên quan đến nguồn oxy trong cơ thể được nạp vào khi chúng ta kết thúc buổi tập và khiến lượng lớn calo bị tiêu hao đáng kể.
Nguồn năng lượng này thường được sử dụng cho các hoạt động như phục hồi cơ bắp, tổng hợp protein, tái tổng hợp glycogen đã mất trong cơ và từ đó sản sinh ra nguồn năng lượng dự trữ cho những buổi tập tiếp theo.
2.4. Dành thời gian cho các bài tập lớn
Việc sử dụng squat, deadlift và các biến thể của chúng, yêu cầu cơ thể chúng ta phải sử dụng nhiều bộ phận tham gia hoạt động cùng một lúc, qua đó sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đây cũng là mục tiêu chính mà chúng ta cần phải hướng tới trong mỗi buổi tập để giảm mỡ nhanh chóng.
Trong khi đó, các bài tập gập bụng, cuộn bắp tay,… là những bài tập thường được nghĩ đến đầu tiên khi một người bắt đầu tới phòng gym. Tuy nhiên, những bài tập này thường chỉ được cô lập trong một nhóm cơ nhất định và không yêu cầu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo.
Một trong những điều quan trọng khi giảm mỡ đó là lượng mỡ sẽ giảm đồng thời ở trên cả cơ thể hoặc nhiều vùng khác nhau tùy thể trạng của mỗi người, chứ không giảm ở một bộ phận duy nhất. Vậy nên, việc tập luyện tại một bộ phận duy nhất để đốt mỡ chỉ riêng ở khu vực đó là không cần thiết.
2.5. Học cách đọc thành phần dinh dưỡng
Hiện nay, hầu hết loại thực phẩm đóng gói và đã qua kiểm nghiệm chất lượng đều được in khá rõ thành phần dinh dưỡng gồm năng lượng, tinh bột, đạm, chất béo (fat)…
Với những thực phẩm tươi sống, nhiều ứng dụng điện thoại đã cho ra mắt và hoàn toàn miễn phí giúp chúng ta nắm được thành phần dinh dưỡng của chúng trước khi nạp vào cơ thể.
Dù những con số này chỉ mang tính tương đối và không chính xác hoàn toàn, xong chúng vẫn giúp ta cân đối lượng thức ăn trong ngày sao cho phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng dưới, tránh không nắm rõ và làm năng lượng nạp vào quá lớn dẫn đến tăng cân nhiều hơn trước.
2.6. Ăn chế độ ăn kiêng phù hợp với từng cơ thể
Mỗi người sẽ có một chỉ số cân nặng, lượng mỡ khác nhau và cơ địa khác nhau. Chính vì vậy, khi tham khảo các bữa ăn kiêng trên mạng, các bạn cần lưu ý phải dựa trên chỉ số cơ thể của mình để thiết lập sao cho hợp lý nhất.
Không nên nhịn ăn, hoặc cắt giảm đột ngột khẩu phần ăn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sinh hoạt của bạn.
3. Những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym
3.1. Động tác Ab Roller
Đây là một động tác có khả năng làm nóng cơ bụng rất tốt, bạn có thể tập như một bài khởi động. Với bài tập bụng dưới cho nữ này, bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là một bánh tạ. Bạn cần tập trên sàn tập chuyên dụng tại phòng gym hoặc tập trên thảm để đảm bảo an toàn cho bản thân.
Cách thực hiện:
Bạn quỳ lên sàn, giữ một bánh tạ bằng cả hai tay.
Sau đó, bạn từ từ lăn bánh tạ về phía trước. Lăn cho đến khi bạn cảm giác cơ bụng của mình đang gồng lên nhiều nhất có thể thì lăn bánh tạ lại tư thế ban đầu.
Bạn nên tập động tác đó trong 3 hiệp, nghỉ ngơi từ 15 – 20 giây giữa mỗi hiệp. Thời gian của mỗi hiệp sẽ tùy thuộc vào thể trạng của bạn cũng như lời khuyên của huấn luận viên.
3.2. Động tác Dead Bug
Đây là một động tác không quá phức tạp. Bạn cũng không cần dụng cụ hỗ trợ gì nhiều ngoài một tấm thảm tập. Nếu bạn cảm thấy đuối sức với những bài tập gym khó, thì hãy thử với bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym đơn giản này.
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa lên sàn.
Co hai đầu gối lên một góc 90 độ, hai tay đưa thẳng lên phía trần nhà.
Sau đó, bạn đưa thẳng chân phải về phía trước, lưu ý là chân không được chạm sàn. Song song đó, bạn đưa tay trái về vị trí ngang tai. Chân trái và tay phải giữ nguyên.
Bạn tiếp tục thực hiện ngược lại với chân trái và tay phải.
Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, thực hiện trong 3 hiệp và đừng quên nghỉ ngơi giữa hiệp từ 15 – 20 giây nhé.
3.3. Động tác TRX Reverse V
Đây là một động tác khá khó, bạn cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luận viên. Tuy nhiên, bài tập bụng dưới tại phòng gym này lại mang đến hiệu quả cao, giúp bạn sớm tìm lại được vòng bụng thon gọn cho mình. Với bài tập gym này, bạn cần đến sự hỗ trợ của dây tập TRX trong phòng gym.
Cách thực hiện:
Bạn đặt 2 chân lên 2 quai dây TRX, hai tay chống xuống sàn như tư thế tập plank.
Sau đó, bạn cố gắng giữ thẳng phần chân và lưng, tay không thay đổi, nâng mông lên tạo cho cơ thể thành một đường chữ V.
Bạn cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong một vài giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần, tùy theo thể trạng.
3.4. Động tác Stability Ball Plank
Bài tập bụng dưới dành cho nữ ở phòng gym – Stability Ball Plank này cơ bản là không khó. Nó gần giống như động tác Plank bình thường. Chỉ có khác biệt là bạn sẽ tập cùng với một trái bóng tập gym chuyên dụng, để tăng thêm độ khó và tăng thêm hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bạn nằm như tư thế plank cao, hai tay chống xuống đất và hai chân đặt lên trái bóng.
Bạn giữ nguyên chân trái, nâng chân phải lên và làm ngược lại.
Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần, tùy thể trạng.
3.5. Động tác gập bụng
Động tác gập bụng dành cho nữ
Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.Bước 5: Lặp lại bước 2.
4. Những chú ý khi thực hiện các bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym
4.1. Khởi động kỹ
Trước khi tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại phòng gym, bạn cần phải khởi động khoảng từ 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, tay, chân, ép ngang, ép dọc, khởi động các khớp trên toàn bộ cơ thể… Quá trình này vô cùng cần thiết để giúp các cơ giãn ra và giúp bôi trơn các khớp chân tay, giúp chúng dần dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải trong quá trình tập luyện.
4.2. Uống nước trước khi tập
Lưu ý khi tập cơ bụng
Bạn nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập 30 phút để chống nguy cơ mất nước cho cơ thể. Khi luyện tập, không nên cố gắng nhịn uống nước nếu thấy khát nước. Hãy uống nước theo nhu cầu mà cơ thể bạn yêu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể người tập.
Tuyệt đối không được uống rượu, bia khi tập. Bởi vì khi uống rượu, bia tim chúng ta sẽ đập nhanh làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
4.3. Thời gian tập
Cân bằng thời gian tập luyện mỗi ngày
Bạn nên tập vào buổi sáng khoảng từ 5h đến 8h sáng vì lúc này bụng đang tình trạng “đói” nên dễ dàng cho các động tác tập bụng hơn.
Bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 15h đến 18h. Tuy nhiên, trước khi tập bạn không nên ăn thứ gì đó quá no. Bởi nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ đồng hồ.
4.4. Cường độ tập
Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên thực hiện theo cách tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Nên dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng được nghỉ ngơi, giúp cho cơ bụng không bị mỏi do vận động liên tục. Ngoài ra, từ 2 – 6 tháng bạn có thể nâng thời gian tập luyện lên thành 45 phút/ngày.
4.5. Thở đúng cách
Bạn cần phải tập luyện hít thở đúng cách. Tập hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy trong máu và giảm lượng oxit cacbon bơm vào các múi cơ trong quá trình tập. Nhờ vậy bạn có thể nạp thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say và bền bỉ hơn.
Như bạn thấy đó, hành trình để đạt được số đo vòng 2 lý tưởng là không hề dễ dàng. Nhưng nếu bạn có quyết tâm cao độ, kết hợp với luyện tập những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym và ăn uống khoa học, thì bạn nhất định sẽ chinh phục được những chiếc váy body với vòng bụng cực chuẩn. Ngoài ra, để có hiệu quả nhanh nhất, bạn có thể kết hợp tập với máy chạy bộ, máy chạy thể dục và xe đạp tập tại nhà, chủ động tập luyện mỗi khi có thời gian rảnh.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Hãy cố gắng tập luyện kiên trì để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé! Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Lý do đầu tiên rất quen thuộc với những bạn nữ làm việc trong môi trường văn phòng, đó là do bạn ngồi quá nhiều và ít vận động. Việc ngồi nhiều một chỗ có thể gây ra một số bệnh liên quan đến xương khớp, huyết áp và tăng cân. Nguyên nhân thứ hai chính là vấn đề về các bệnh đường tiêu hóa. Nếu bạn thấy bụng vẫn phẳng phiu vào buổi sáng, nhưng dần dần thì bị to lên và chướng trong ngày hôm ấy, thì bạn cần phải để ý đến các bữa ăn của mình ngay nhé. Một trong những nguyên nhân khiến bụng dưới không được thon gọn nữa là vì bạn tập gym sai tư thế.
Chỉ số BMR của bản thân được xác định dựa trên kết quả đo trên máy Inbody hiện nay và nó được đặt tại nhiều phòng tập.
Bạn cần nắm chắc hai chỉ số quan trọng nhất của cơ thể là tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE) và chỉ số trao đổi chất (BMR). Hai chỉ số này vô cùng cần thiết cho việc tính lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể trong một ngày.
Lợi ích lớn nhất đến từ việc tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi. Lúc này một hiệu ứng đặc biệt liên quan đến nguồn oxy trong cơ thể được nạp vào khi chúng ta kết thúc buổi tập và khiến lượng lớn calo bị tiêu hao đáng kể.
Quá trình này vô cùng cần thiết để giúp các cơ giãn ra và giúp bôi trơn các khớp chân tay, giúp chúng dần dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải trong quá trình tập luyện.