Mục lục
Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
Nhiều người thường bỏ qua cách thở khi chạy bền vì nghĩ nó không cần thiết và không có vai trò gì giúp ít cho việc chạy. Nhưng thực chất việc tập thở mang lại nhiều lợi ích cho bạn khi chạy bền. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu phương pháp hít thở hiệu quả khi tập luyện môn thể thao được cả thể giới yêu thích.
1. Luyện tập cách thở khi chạy bền gặp khó khăn gì?
Trên thực tế, hầu hết những người chạy bộ đều có lợi khi học các kỹ thuật thở. Biết cách cải thiện hơi thở trong khi chạy giúp tăng hiệu suất tập luyện. Bởi bạn sẽ lấy được đủ lượng oxy chứa dinh dưỡng nuôi cơ khi chạy bộ. Và thải được nhiều hơn lượng chất thải ra bên ngoài cơ thể.
Đồng thời, thở đúng cách khi chạy bền giúp bạn không bị sốc hông, đau bụng – những vấn đề phổ biến khiến bạn phải ngừng buổi luyện tập của mình giữa chừng.
2. Một số mẹo cải thiện cách thở khi chạy bền
Cách thở khi chạy bền là thở sâu tới bụng
Hầu hết mọi người đều có xu hướng hít thở hơi ngắn khi cảm thấy mệt mỏi. Và hầu hết mọi người đều thở bằng ngực. Đó không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy mà cơ thể nhận được.
Thở bụng còn được gọi là thở cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Phương pháp thở này sử dụng cơ hoành để lấy được nhiều oxy hơn, để oxy vào tới khoang bụng. Đều này cho phép phổi mở rộng hoàn toàn để lấy thêm oxy.
Phương pháp thở bụng sâu làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến cơ bắp đang tham gia vào hoạt động chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn lâu mệt mỏi hơn khi tập chạy. Một lợi ích khác của phương pháp này là giúp bạn giữ được bình tĩnh. Đồng thời, cải thiện sự tập trung và tinh thần.
Một cách dễ dàng để tập thở bằng bụng bụng là nằm xuống sàn, một tay bạn đặt lên bụng, tay kia đặt lên ngực. Đầu tiên bạn hãy hít một hơi bình thường và xem chỗ nào nổi lên trước. Thực hành thở vào bằng bụng. Sau đó di chuyển hơi thở vào ngực trước khi bạn thở ra.
Phương pháp hít thở bằng bụng khi chạy bền
Cách thở khi chạy bền hiệu quả nhất là hít vào bằng mũi và thở ra bằng cả mũi và miệng
Nếu chỉ hít vào và thở ra bằng miệng, hơi thở sẽ gấp hơn. Còn nếu bạn chỉ hít vào và thở ra bằng mũi thì sẽ không cung cấp cho bạn đủ oxy khi chạy. Cách tốt nhất để thở trong khi chạy bền là hít vào bằng mũi và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.
Thở ra cả bằng mũi và miệng giúp bạn thải ra khí CO2 và các chất thải một cách nhanh chóng. Thực hành thở bằng cả mũi và miệng có thể gặp khó khăn nhưng một khi khắc phục điều này, bạn có thể chuyển sang mẹo tiếp theo. Đó là học các cách thở khi chạy bền hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn và ngăn ngừa chấn thương.
Sự liên quan giữa thời gian thở với nhịp thở
Học cách thở đúng và phù hợp với nhịp có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương dai dẳng khi chạy bền. Đồng thời nó còn góp phần làm tăng hiệu suất chạy.
Nhịp thở là số bước bạn chạy khi hít vào và thở ra. Ví dụ những vận động viên bình thường có có kiểu thở 2:2. Nghĩa là hít vào mỗi 2 bước và thở ra cứ sau 2 bước chạy. Kiểu thở này có thể dẫn đến chấn thương vì hơi thở ra luôn ở cùng một bàn chân. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào một kiểu thở xen kẽ từ bên này sang bên kia. Chẳng hạn, kiểu thở 2:1. Khi đó bạn sẽ hít vào 2 bước và thở ra sau mỗi 1 bước. Cách thở khi chạy bền này sẽ tăng cường sự ổn định cốt lõi và giúp bạn không bị chấn thương.
Thở theo số bước chân chạy bộ
Làm nóng hệ hô hấp trước khi chạy bộ
Rất nhiều runner gặp phải tình trang đau xóc hông mỗi khi chạy bền. Theo một nghiên cứu, có đến 70% người chạy có xuất hiện những cơn đau này.
Mặc dù nguyên nhân chính xác của cơn đau xóc hông vẫn chưa chắc chắn. Nhưng chúng ta biết rằng điều này xảy ra khi cơ hoành bắt đầu bị chuột rút. Vì cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong cách thở khi chạy bền. Thế nên việc thở không đúng cách có thể là nguyên nhân của các cơn đau xóc hông. Những cơn đau này xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới chạy. Làm nóng cơ hoành trước khi tập chạy có thể giúp bạn giảm các cơn đau khó chịu này.
Đầu tiên hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở bụng sâu để thư giãn cơ hoành. Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở. Dần dần tăng tốc độ để cơ hoành có thời gian điều chỉnh theo nhịp thở. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ tập chạy mà không bị đau.
Luyện tập chạy bộ tại nhà đúng cách cùng á hậu Huyền My
Tập bất cứ bộ môn nào như đạp xe đạp tập thể dục hay chạy bộ, bạn cũng cần biết cách thở khi chạy bền để việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Trong những ngày thời tiết nắng nóng, mưa bão hoặc trời lạnh lẽo, bạn vẫn có thể rèn luyện cách thở và chạy bền với máy chạy bộ tại nhà.
Chạy bộ là một trong những bí quyết giúp rèn luyện sức khỏe của nhiều người trong đó có những vận động viên. Tùy vào thể lực của bạn để chọn những bài luyện tập như thế nào cho phù hợp. Nhưng không phải ai cũng có đủ điều kiện để luyện tập chạy bộ ở bên ngoài. Để giải quyết vần đề này chúng tôi có một số giải pháp luyện tập hiệu quả ngay trong chính ngôi nhà của bạn là sử dụng máy đi bộ, hoặc rèn luyện với xe đạp tâp. Bên cạnh đó nếu cơ thể quá mệt mỏi bạn có thể dùng ghế massge để massage cơ thể 5-15 phút giúp tăng cường lưu thông máu, co giãn gân cốt, ngăn ngừa đột quỵ,…
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”