Cách hít thở khi hít xà đơn được hướng dẫn theo quy tắc: Thở ra khi bạn gắng sức và hít vào khi bạn giảm lực. Cụ thể cách hít thở đúng được chia sẻ trong bài viết sau đây. Tham khảo ngay để trở thành người tập gym chuyên nghiệp.
Rất nhiều người chỉ quan tâm tới tư thế đu xà, các kiểu hít xà đơn,… mà bỏ qua một điều cũng vô cùng quan trọng đó chính là cách hít thở. Học cách thở khi tập thể dục có những lợi ích như ngăn ngừa chóng mặt trong khi hoạt động, cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường đốt cháy chất béo. Cùng tìm hiểu cách hít xà đơn chuẩn để thực hiện được các bài tập tay, vai đúng nhé!
Hít xà đơn là bài tập phổ biến nhất cho phần thân trên
Mục lục
1. Quy tắc về cách hít thở khi hít xà đơn
Việc hít thở đúng cách trong các bài tập mà bạn gắng sức, chẳng hạn như hít xà đơn có quy cách chung giống như các bài tập gym khác. Nói một cách đơn giản là bạn chỉ cần nhớ mình luôn thở ra khi gắng sức thực hiện động tác. Cụ thể, khi bạn đang thực hiện động tác kéo người lên thanh xà đơn, bạn thở ra theo chuyển động kéo lên và hít vào khi hạ người xuống.
Cách hít thở khi tập xà đơn đúng chuẩn rất quan trọng trong việc ngăn ngừa tổn thương bên trong như thoát vị, căng mạch máu và cao huyết áp. Thực hiện những bài tập sức mạnh mà không thực hiện đúng cách hít thở làm giảm hiệu quả của bài tập.
Thở ra khi bạn kéo người lên thanh xà
2. Hướng dẫn hít thở khi tập xà đơn
Trên đây là quy tắc chung và hãy áp dụng cách hít thở khi kéo xà đơn này vào buổi tập của bạn cụ thể như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế treo người trên xà đơn với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và đưa hai bàn chân rời khỏi mặt đất.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, hít vào để đầy phổi.
- Bước 3: Tiếp đến, bạn vừa thở ra vừa bắt đầu kéo người lên trên thanh xà. Tiếp tục thở ra một hơi thật dài cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh xà đơn.
- Bước 4: Hít vào một hơi thật sâu khi hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn để trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 5: Thở ra và tiếp tục kéo người lên trên thanh xà.
Hít vào khi hạ người xuống khỏi xà đơn
3. Sai lầm cần tránh trong cách hít thở khi hít xà đơn
Rất nhiều người trong số những người tập hít xà đơn có xu hướng nín thở như một cách để ổn định thân mình và tạo áp lực xung quanh cơ bụng. Nếu bài tập trở nên khó khăn hơn như khi bạn cố gắng kéo người lên thanh xà, chúng ta nín thở như một cách để lấy thêm sức mạnh từ cốt lõi. Thói quen hít thở này hoàn toàn không tốt.
Lý do là bởi cơ thể chúng ta cần oxy thường xuyên để nuôi cơ. Bằng cách cắt giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị thoát vị, co cứng cơ và chóng mặt, có thể dẫn đến ngã. Ngã khi đang treo mình trên xà đơn đặc biệt nguy hiểm và có thể gây chấn thương. Cũng vì vậy mà các huấn luyện viên đều đưa ra lời cảnh báo những người tập hít xà đơn nên dừng bài tập nếu hcảm thấy nhẹ đầu hoặc chóng mặt. Chính vì thế, đây là lý do tại sao chúng ta cần phải luôn thở đều đặn và dài hơn khi hít xà đơn.
Không nên nín thở trong khi hít xà đơn
4. Tác dụng của việc hít thở đúng cách
- Giảm đau: Khi bạn hít thở sâu theo đúng hướng dẫn cách hít thở khi hít xà đơn thì cơ thể sẽ kích hoạt giải phóng endorphin, không chỉ giúp tạo cảm giác sảng khoái mà còn chống đau. Điều này giúp bạn tiếp tục tập luyện tốt hơn.
- Tăng năng lượng cho bài tập: Hít thở sâu giúp bạn cung cấp nhiều oxy cho cơ thể. Càng nhiều oxy trong máu đồng nghĩa với việc cơ thể của chúng ta càng hoạt động tốt hơn. Điều này cũng cải thiện sức chịu đựng của chúng ta khi đu xà đơn. Một cách tuyệt vời để bạn tăng được số lần hít xà của mình.
Hít thở đúng cách giúp bạn vượt qua bài tập hít xà dễ dàng hơn
5. Nhận biết tập xà đơn quá sức nhờ cách hít thở
Điều hòa nhịp thở khi hít xà đơn có thể giúp đảm bảo bạn không tập luyện quá sức mình. Một huấn luyện viên cá nhân cho biết rằng, nếu bạn thấy mình phải rên rỉ hoặc ngừng thở khi cố gắng kéo người lên thanh xà, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá sức. Trong trường hợp này hãy rèn luyện sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng, cơ cốt lõi. Có cơ bắp khỏe mạnh thì bạn mới có thể thực hiện được các bài tập hít xà đơn. Trong trường hợp bạn đang sử dụng tạ buộc vào chân thì đây là thời điểm bạn nên giảm khối lượng của tạ cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác kéo người lên trong khi vẫn có thể hít thở nhịp nhàng.
Không nên tập hít xà đơn quá sức
6. Hướng dẫn tập hít thở sâu
Hít thở sâu là rất tốt thế nhưng hít thở sâu là điều không tự nhiên diễn ra đối với cơ thể bạn. Vì vậy, giống như học bất kỳ kỹ năng mới nào, bạn cần phải luyện tập mỗi ngày. Dưới đây là một bài tập thở đơn giản mà bạn có thể luyện tập hàng ngày cùng với thói quen đu xà đơn:
- Hít vào bằng mũi một cách từ từ và chậm rãi, làm đầy bụng và ngực bằng không khí trong 5 giây (hoặc lâu hơn, nhưng không quá 7 giây). Giữ hơi thở này trong 3 giây.
- Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng trong 5 giây (hoặc thời gian dài hơn.) Thở ra bằng môi hơi hé mở hoặc môi hình chữ “O”.
- Lặp lại động tác này 5 lần, hoặc thậm chí tốt hơn, tiếp tục trong 5 phút.
Lời khuyên: Hít thở sâu phải chậm và nhẹ nhàng. Hãy lấp đầy hơi thở vào vùng bụng chứ không chỉ lấp đầy ngực. Một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang thực hiện động tác hít thở sau đúng cách là đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực để cảm nhận hơi thở đang đi vào đâu.
Trên đây là hướng dẫn cách hít thở khi hít xà đơn cho người mới bắt đầu. Ngoài cách hít thở đúng thì việc luyện tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể giúp bài tập hít xà đơn trở nên dễ dàng hơn. Tham khảo thiết bị gym, máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport để tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hít xà đơn là một bài tập thân trên rất tốt và phổ biến. Tuy vậy, bài tập này đòi hỏi sức mạnh từ bắp tay rất lớn và cách người tập hít thở khi hít xà phải chính xác mới mang lại hiệu quả.
Rất quan trọng. Hít thở sâu giúp cung cấp nhiều oxy cho cơ thể. Càng nhiều oxy trong máu đồng nghĩa với việc cơ bắp càng hoạt động tốt hơn. Điều này cũng cải thiện sức chịu đựng của chúng ta khi đu xà đơn.
Khi bạn đang thực hiện động tác kéo người lên thanh xà đơn, bạn thở ra theo chuyển động kéo lên và hít vào khi hạ người xuống.
Rất nhiều người trong số những người tập hít xà đơn có xu hướng nín thở. Nín thở khiến cơ bắp thiếu oxy, dẫn tới nguy cơ bị thoát vị, co cứng cơ và chóng mặt, có thể dẫn đến ngã.
Thở gấp khi tập thể dục là một thói quen của nhiều người bởi lúc này nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên cao hơn. Tuy nhiên, thở gấp sẽ khiến bạn nhanh mệt mỏi và không hoàn thành được bài tập. Vì vậy, hãy tập hít thở sâu thay vì thở gấp.