Tư thế chim bồ câu trong yoga cơ bản và nâng cao với hướng dẫn chi tiết từng thao tác giúp những người dù mới bắt đầu tập yoga cũng có thể dễ dàng thực hiện tư thế chim bồ câu khi luyện tập thể dục tại nhà.
Nhắc tới các tư thế yoga nổi tiếng nhất, chắc chắn chim bồ câu sẽ luôn có trong top đầu. Tư thế này không chỉ đẹp mắt mà còn đòi hỏi bạn dành thời gian luyện tập thực sự mới thực hiện được. Chính vì vậy, nếu đang muốn chinh phục tư thế chim bồ câu, đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Mục lục
1. Tác dụng của tư thế chim bồ câu
- Thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga giúp bạn mở rộng hông để sở hữu dáng người có hông quả táo đang cực hot.
- Khi thực hiện động tác duỗi chân, cơ đùi được kéo giãn hết cỡ.
- Tư thế đưa chân gập phía trước giúp cơ thắt lưng chậu được kéo căng.
- Động tác ấn mông chạm sàn giúp cơ háng được kéo giãn.
- Khi thực hiện động tác duỗi lưng về phía trước (chim bồ câu ngủ) hay uốn cong lưng về phía sau (One legged Pigeon pose hay king Pigeon pose) thì vai, cánh tay, lưng sẽ được kéo giãn, cột sống được giảm áp lực sau thời gian bạn ngồi quá nhiều.
Một bài tập tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho toàn thân. Vậy còn chần chừ gì mà không tiến hành thực hiện yoga tư thế bồ câu Pigeon Pose theo những bước hướng dẫn chi tiết sau đây.
2. Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga
2.1. Thực hiện tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog )
- Hai bàn chân và tay chống trên thảm tập.
- Người tạo thành một chữ V ngược.
- Mắt nhìn thẳng xuống dưới.
2.2. Thực hiện tư thế Downward Facing Dog Split
Từ từ thế chó úp mặt, bạn đưa chân trái duỗi thẳng về phía sau và nâng lên cao cho tới khi chân và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện bước 1 và 2 như hình
2.3. Hướng dẫn tập yoga tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)
2.3.1. Cách thực hiện
- Tiếp đến, bạn co chân lại và gập đầu gối để đặt chân trái xuống sàn nhà.
- Đồng thời, bạn hạ chân phải và mông xuống sàn nhà.
- Hai cánh tay chống thẳng hai bên người.
- Ngửa lưng về phía sau để kéo căng cơ lưng.
- Giữ tư thế này từ 30 – 60 giây sau đó nâng chân trái lên, đưa người về tư thế Chó cúi mặt.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
2.3.2. Tư thế chim bồ câu trong yoga chuẩn
- Bàn chân úp xuống thảm, lòng bàn chân ngửa lên trên.
- Gót chân trái nằm ngay phía trước hông bên phải.
- Đầu gối chân phải chạm sàn, không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà hoàn toàn úp xuống sàn.
- Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang hai bên.
2.3.3. Tip cho người mới bắt đầu
- Nếu chưa thể tập tư thế chim bồ câu, chỉ cần hạ người xuống hết cỡ của bạn.
- Bạn có thể kê một chiếc chăn hoặc đệm dưới chân phía sau để hỗ trợ cho bạn trong bài tập này.
- Cố gắng tăng dần mức độ theo từng ngày luyện tập bạn nhé!
Tư thế Chim bồ câu
3. Cách thực hiện các bài tập yoga tư thế bồ câu nâng cao
Ngoài tư thế chim bồ câu trong yoga cơ bản trên, bạn có thể nâng cao mức độ khó bằng những bài tập sau đây.
3.1. Tư thế Sleeping Pigeon Pose
3.1.1. Cách thực hiện
- Từ tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga, bạn vươn người về phía trước và hạ người xuống sàn nhà sao cho trán càng gần sát sàn nhà càng tốt.
- Đồng thời khoanh hai tay lại với nhau và đặt phía trước trán.
- Chỉ thay đổi tư thế phần thân trên, thân dưới vẫn giữ nguyên, không di chuyển trong bài tập này.
3.1.2. Tip cho người mới bắt đầu
- Nếu chưa thể chạm đầu xuống sàn nhà, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn phía trước.
- Ngả đầu vào gối để thực hiện tư thế này.
Tư thế Sleeping Pigeon Pose
3.2. Tư thế One legged Pigeon pose
Tư thế One legged Pigeon pose là động tác bổ trợ cho tư thế chim bồ câu trong yoga. Bởi tư thế bồ câu phải nâng một chân lên cao là một bài tập nâng cao và đòi hỏi bạn luyện tập nhiều hơn. Ngoài yêu cầu một đôi chân dẻo dai, bài tập One legged Pigeon pose đòi hỏi bạn phải luyện tập khả năng uốn dẻo lưng.
3.2.1. Cách thực hiện tư thế One legged Pigeon pose
- Từ tư thế bồ câu trong yoga cơ bản trên đây, bạn uốn lưng về phía sau hết cỡ có thể.
- Nâng cẳng chân phía sau (quy định là chân phải) về phía đầu.
- Vươn tay phải vòng lên trên và ra phía sau, nắm lấy bàn chân phải.
- Vòng tay trái ra phía sau nắm lấy bàn chân phải.
- Giữ tư thế này 30 – 60 giây rồi thả tay, trở lại tư thế ban đầu.
- Sau khi thực hiện các bài tập, đừng quên đưa người vào tư thế Em bé (Child’s Pose) để thư giãn cơ thể.
3.2.2. Tip cho người mới bắt đầu
Nếu chưa thể vươn tay chạm vào chân, bạn có thể sử dụng một chiếc dây để trợ giúp.
- Buộc một đầu dây vào chân phải.
- Khi thực hiện tư thế vươn tay ra phía sau, bạn nắm lấy đầu dây còn lại và kéo dây cũng như chân về phía mình hết cỡ.
- Hãy cố gắng giảm khoảng cách giữa chân và tay theo từng buổi luyện tập cho tới khi không cần sự trợ giúp của dây nữa nhé!
Tư thế One legged Pigeon pose
Ngoài sở hữu cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga cơ bản cũng như nâng cao chuẩn nhất trên đây, bạn chỉ cần có thêm một chiếc thảm tập yoga ELIP chất lượng cao của Tập đoàn thể thao Elipsport là có thể bắt đầu luyện tập tư thế chim bồ câu một cách chuyên nghiệp rồi đấy! Ngoài ra, bạn cũng đừng lơ là việc tập thể dục mỗi ngày nữa nhé. Việc này giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, chống lại bệnh tật. Bạn có thể sử dụng một số thiết bị hỗ trợ như máy tập chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập thể dục để việc luyện tập trở nên thuận tiện và hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công!
Thảo Phạm
“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”