Cuộc thi 3 môn phối hợp là một cuộc thi có sự phối hợp liên tục cả 3 môn, vận dụng được sức bền liên tục và tuần tự. Bản chất của môn này chính là kết hợp và điều hòa chung để đạt được những thành tích tốt nhất.
Trong khi 3 môn phối hợp đã rất phát triển ở nhiều nơi thì bộ môn này mới chỉ du nhập vào Việt Nam trong thời gian ngắn. Số lượng vận động viên của nó cũng khá ít ỏi. Tuy nhiên, bộ môn này đã và đang nhận được nhiều sự quan tâm hơn. Bởi vì bộ môn này đòi hỏi sự kết hợp cũng như sức mạnh để đạt được thành công tốt nhất.
Mục lục
1. Cự ly thi đấu chuẩn 3 môn phối hợp là gì?
1.1. Sprint Triathlon
Cự ly thi đấu 3 môn phối hợp là gì?
Sprint là cuộc thi mà bạn cần bơi 750m, đạp xe 20km và chạy 5km. Đây là cự ly dễ nhất và cũng phù hợp cho những ai vừa bắt đầu tập luyện 3 môn phối hợp. Sprint là nội dung có tại IRONMAN 70.3 Vietnam và TRI-Factor 2019 tổ chức tại Vũng Tàu.
1.2. Olympic Triathlon
Cự ly chuẩn của 3 môn phối hợp tại Đại hội thể thao mùa hè thế giới sẽ bao gồm: bơi 1,5km, đạp xe 40km và chạy 10km. Đây không phải là cuộc thi mở rộng cho tất cả các vận động viên tham dự, chỉ những vận động viên đạt chuẩn thời gian theo quy định mới được đại diện cho quốc gia tham dự. Tuy nhiên, hiện nay có một số giải 3 môn phối hợp vẫn đưa nội dung Olympic Triathlon vào thi đấu chẳng hạn: Nation’s Triathlon ở Washington, DC hay New York Triathlon và Miami Triathlon.
1.3. Half Ironman Triathlon
Cự ly bán marathon 3 môn phối hợp là dạng phổ biến nhất hiện nay mà nhiều người biết đến với con số 70.3. Để tham dự các cuộc thi này, các vận động viên phải bơi 1,9km, đạp xe 90km và chạy tới 21,1km.
1.4. Full Ironman Triathlon
Vậy cuộc thi ironman là gì? Đây là cự ly “khủng” và khó nhất với những người chơi 3 môn phối hợp. Để hoàn thành cuộc thi, vận động viên phải thử thách bản thân và kiên trì với quãng đường bơi 3,8km, đạp xe 180km và chạy 42,195km.
2. Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp
2.1. Bơi cơ bản
Luyện tập bơi cơ bản
Thông thường, bơi chính là thử thách lớn nhất đối với ai mới tham gia 3 môn phối hợp. Nếu bạn mới biết bơi, tốt nhất hãy tham gia vào một team và cùng nhau trao đổi kiến thức về các kĩ thuật bơi. Phần khó khăn nhất chính là phối hợp nhịp nhàng nhịp thở với quãng đường bơi. Nếu bạn cảm thấy khó thở, bạn sẽ có thành tích không tốt trong 2 phần thi sau.
Nên cố gắng bơi 2 lần mỗi tuần. Đối với sự kiện Sprint, hãy tập bơi khoảng từ 700m đến 1,2km mỗi tuần. Trước khi bơi ở biển, vùng nước mở, hãy đảm bảo được an toàn và có thể kiểm soát nguy hiểm. Tốt nhất, hãy bơi theo nhóm để buổi luyện tập trở nên thú vị hơn.
2.2. Đạp xe
Đối với phần đạp xe trong 3 môn phối hợp, xe đạp là yếu tố quan trọng nhất quyết định được thành tích của bạn. Không cần phải lựa chọn một chiếc xe quá đắt tiền, chỉ cần phù hợp với cơ thể là được. Có thể tham khảo chuyên gia xe đạp và bảo trì xe trước hành trình.
Nếu bạn tập luyện trong lần chạy nước rút đầu tiên, hãy dành ra hai đến ba buổi đạp xe mỗi tuần. Điều này còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện và kinh nghiệm khi đi xe đạp. Thực hiện lịch trình từ 24 đến 32km, và cũng đừng quên các bài tập đạp xe trên đồi. Đặc biệt là nếu cuộc đua của bạn phải vượt qua các vùng đồi.
2.3. Chạy cơ bản
Tất cả những gì bạn cần cho phần chạy đơn giản nhất là quần áo thoải mái và một đôi giày chạy chất lượng . Trong một cuộc đua nước rút, sẽ có vài trạm cứu trợ tiếp nước hoặc đồ uống điện giải. Tốt nhất hãy tận dụng những điểm dừng đó để giữ nước.
Nên luyện tập hai đến ba lần chạy một tuần, với một lần chạy ngay sau đạp xe dài. Để xây dựng tốc độ và sức chịu đựng, hãy tập luyện tăng tốc độ tối đa trên đường đua, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành ít nhất là 5km.
Chạy ít nhất 5km
3. Các bài tập tăng cường sức chịu đựng
3.1. Nâng tạ cao qua đầu và Squat
- Giữ một quả bóng trên đầu với 2 cánh tay mở rộng ra.
- 2 chân dang rộng bằng vai, 2 bàn chân xoay nhẹ về phía ngoài.
- Hạ hông xuống, ngồi xổm thật sâu đến mức cánh tay không thể giữ thẳng.
- Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.
3.2. Bài tập Deadlift
- 2 tay giữ quả tạ, mỗi tay đặt thẳng hàng với chân. Giữ cho lưng thẳng đứng và thả lỏng đầu gối khi hướng tay về cẳng chân.
- Giữ nguyên trạng thái khi nâng cơ thể lên trở lại.
- Khi hông đã mở rộng hoàn toàn, kéo khuỷu tay lên cao, nâng tạ lên cao đặt ngang ngực.
- Lặp lại động tác trong 30 giây.
3.3. Tick Tock Plank
- Hai tay đặt dưới vai, giữ thăng bằng tứ chi.
- Đưa chân ra một phía và nhanh chóng đưa nó trở về phía bên kia.
- Lặp lại tương tự đối với chân còn lại.
- Giữ cho hông ổn định.
- Lặp lại bài tập trong 30 giây.
3.4. Suspension Row
- Sử dụng một thanh xà ngang, hoặc đai kháng cự, tay giữ chặt lấy xà với cánh tay thẳng và bàn chân. Đặt bộ phận này ở một khoảng cách thoải mái cho phép duy trì một tư thế ngả lưng ổn định với cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Giữ chắc cơ thể, sử dụng cơ lưng trên để kéo phần khuỷu tay trở lại và đưa ngực lên trên.
- Lặp lại bài tập trong vòng 30 giây.
3.5. Chống đẩy
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đã đặt dưới vai.
- Mở rộng khuỷu tay về phía hai bên khi hạ thấp cơ thể xuống dưới đến khi ngực gần chạm đến sàn nhà.
- Nâng khuỷu tay và đẩy cơ thể quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này trong 30 giây.
Chống đẩy trong 30 giây
3.6. Thread-the-Needle Plank
- Đặt cùi chỏ trên sàn, duỗi 2 chân ra sao cho thân người được tạo thành một đường thẳng và giữ thăng bằng với cạnh ngoài chân phải.
- Gập 2 bàn chân và tựa tay trên lên hông hoặc duỗi ra trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi ra hoàn toàn và căng cứng phần cơ bụng. Tiếp tục nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới
- Lặp lại bài tập này trong 30 giây.
Cuộc thi 3 môn phối hợp đã và đang dần ghi dấu lớn hơn với đông đảo cộng đồng người yêu thể thao. Đây đang dần trở thành một bài kiểm tra chính thống thiên về sức bền cơ thể. Nhưng để đạt được thành tích tốt, bạn nên có sức khỏe bền hơn bằng các bài tập thể dục tại nhà. Ví dụ như với xe đạp tập, máy chạy bộ hỗ trợ nhẹ nhàng mà các vận động viên rất ưa thích. Tham khảo nhiều bài viết thể thao khác tại elipsport.vn thương hiệu chuyên cung cấp các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp thể thao để cập nhật các tin về chăm sóc sức khỏe và rèn luyện cơ thể tốt nhất nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. 1.2. Olympic Triathlon
Cự ly chuẩn của 3 môn phối hợp tại Đại hội thể thao mùa hè thế giới sẽ bao gồm: bơi 1,5km, đạp xe 40km và chạy 10km. Đây không phải là cuộc thi mở rộng cho tất cả các vận động viên tham dự, chỉ những vận động viên đạt chuẩn thời gian theo quy định mới được đại diện cho quốc gia tham dự.
Dạ chào chị. Nếu bạn tập luyện trong lần chạy nước rút đầu tiên, hãy dành ra hai đến ba buổi đạp xe mỗi tuần. Điều này còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện và kinh nghiệm khi đi xe đạp. Thực hiện lịch trình từ 24 đến 32km, và cũng đừng quên các bài tập đạp xe trên đồi. Đặc biệt là nếu cuộc đua của bạn phải vượt qua các vùng đồi.
Dạ chào chị. Nên luyện tập hai đến ba lần chạy một tuần, với một lần chạy ngay sau đạp xe dài. Để xây dựng tốc độ và sức chịu đựng, hãy tập luyện tăng tốc độ tối đa trên đường đua, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành ít nhất là 5km.
Dạ chào chị. 2 tay giữ quả tạ, mỗi tay đặt thẳng hàng với chân. Giữ cho lưng thẳng đứng và thả lỏng đầu gối khi hướng tay về cẳng chân. Giữ nguyên trạng thái khi nâng cơ thể lên trở lại. Khi hông đã mở rộng hoàn toàn, kéo khuỷu tay lên cao, nâng tạ lên cao đặt ngang ngực. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Dạ chào chị. Đặt cùi chỏ trên sàn, duỗi 2 chân ra sao cho thân người được tạo thành một đường thẳng và giữ thăng bằng với cạnh ngoài chân phải. Gập 2 bàn chân và tựa tay trên lên hông hoặc duỗi ra trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi ra hoàn toàn và căng cứng phần cơ bụng. Tiếp tục nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới