Đối với những bà mẹ đang mang thai ở những tháng cuối, việc tập các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ giúp thư giãn tốt hơn. Giúp mẹ bầu có điều kiện thuận lợi để tiến hành ca sinh, sẵn sàng vượt cạn chào đón bé.
Quá trình mang thai là một hành trình cần một sự kiên nhẫn cũng như rất nhiều cố gắng của cả mẹ và bé. Vì vậy những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp phần cơ sàn chậu co giãn tốt hơn, giúp mẹ dễ dàng sinh. Vậy bạn đã biết được những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nào đang được ưa chuộng không?
Mục lục
1. Tư thế dễ dàng Sukhasana
Tư thế giúp mở rộng vùng hông
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và cũng có thể tập luyện bất cứ khi nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng sẽ làm được.
Bạn có thể tập động tác này trong lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với những bài tập hô hấp để điều hòa lại cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn trong cuối buổi học các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.
Lợi ích của tư thế yoga này sẽ giúp mở rộng phần hông, xương chậu cũng như kéo giãn cột sống mở rộng ra vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm tập trung, cân bằng và điềm tĩnh. Nó sẽ có ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
2. Tư thế đứa trẻ Balasana
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học bởi vì tư thế này tạo ra cảm giác vô cùng thư giãn sau hàng loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, đặc biệt hơn khi bạn đang mang thai. Động tác này sẽ thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần có mỗi động tác này thôi.
Tư thế này rất có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn tại vùng cơ sàn chậu của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt đi căng thẳng, stress và tĩnh tâm lại. Tăng thêm cho mẹ sự thư giãn để sẵn sàng chào đón bé yêu chào đời. Khi tập động tác này tại nhà, hãy thử nhờ chồng bạn massage lưng và hông để thư giãn được toàn bộ phần cơ thể.
3. Tư thế bướm Baddha Konasana
Tư thế bươm bướm rất có lợi cho việc mở rộng ở xương chậu và đồng thời cũng giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể, trí óc.
Giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể
Đây bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp ích để mở rộng phần xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy trong nhau thai, giúp bé nằm ở đúng vị trí thuận, giúp mẹ quen dần cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ được quá trình mở rộng trong cơn co thắt khi sinh con.
4. Tư thế uốn cong người Anjeneyasana
Nếu thường xuyên cảm thấy mất sức khi đang mang thai hoặc thích tập những bài yoga đầy năng lượng, bạn có thể thử qua tư thế uốn cong người hay còn gọi là crescent lunge. Động tác này khá tốn sức và thử thách với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những ai đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Tư thế này rất tốt để mở rộng xương sàn chậu chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm ở đúng vị trí, tăng thêm diện tích phần tử cung để bé có thể trở đầu.
5. Tư thế một nửa chim bồ câu Ardha Kapotasana
Một vấn đề chung với các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải là dễ bị đau thần kinh tọa hay cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ lưng dưới xuống đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở trong một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu thường xuyên sẽ giúp làm giảm thiểu hay thậm chí là loại bỏ hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Bên cạnh việc làm giảm hay chấm dứt cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng cả hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp cho em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích tại tử cung để bé dễ dàng trở đầu và mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Hạn chế cơ đau thần kinh tọa
6. Tư thế ngồi xổm Malasana
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó sẽ giúp mở rộng khung xương chậu hiệu quả. Một số bác sĩ còn khuyên các bà mẹ nên sử dụng tư thế này khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra một trọng lực để giúp việc sinh nở diễn ra tương đối dễ dàng hơn.
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ đi sự căng ép ở cột sống, vai và cổ. Đồng thời cũng làm tăng thêm lượng oxy vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng phần xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau hay sự mệt mỏi.
7. Tư thế em bé vui vẻ Ananda Balasana
Giống như tên gọi, tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong quá trình tập, bạn sẽ phải sử dụng nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang ở trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn không nên tập động tác. Hoặc cũng có thể dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê phần hông cho thoải mái hơn nhé.
Khi bạn nằm xuống và để phần đầu chạm đến sàn nhà, thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ đi cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do rối loạn hormone trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cơ bắp ở vùng xương chậu co giãn và giảm bớt những cơn chuột rút tại tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bạn đang căng giãn tất cả bộ phận cơ thể.
8. Tư thế mở rộng chân gập về trước Upavistha Konasana
Tập luyện tư thế này rất tốt cho quá trình mang thai, đặc biệt là khi cảm thấy đau lưng dưới.
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo mở rộng xương sàn chậu. Ngoài ra, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này còn giúp giảm bớt áp lực cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này cũng thúc đẩy quá trình trao đổi oxy cung cấp cho nhau thai.
Tư thế tốt cho phần lưng dưới
Dù bạn tập bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng tuổi nào thì cũng nên đảm bảo làm theo hướng dẫn các bước tập cũng như chú ý đến tình trạng sức khỏe trước khi tập. Trong thai kỳ, chắc chắn sẽ có lúc bạn thấy mệt mỏi, thiếu ngủ nên việc tập luyện, hít thở đúng cách sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác, dụng cụ hỗ trợ tại elipsport.vn nhé!
Cơn đau lưng khi mang thai thường là sự đau nhức kéo dài cùng với cảm giác cứng khớp ở lưng trên hoặc lưng dưới, đặc biệt là vùng hông. Hơn bao giờ hết, việc bảo vệ sức khỏe cho mẹ bầu luôn là vấn đề mà các gia đình quan tâm. Để có một sức khoẻ tốt khi mang thai, phụ nữ cũng cần phải tập thể dục điều độ. Điều này sẽ giúp cho việc mang thai trở nên dễ dàng hơn, việc sinh nở cũng thuận lợi. Do đó, mẹ bầu nên chăm chỉ đi bộ để giúp cho thai kỳ được khỏe mạnh. Bật chế độ đi nhẹ với may chay bo Elipsport có thể giúp mẹ bàu có không gian tập luyện mà không cần phải ra bên ngoài, người nhà cũng dễ quan sát trông chừng hơn. Ngoài ra, nên để phụ nữ mang thai ngồi ghế massage với chết độ massage nhẹ vì nó có tác dụng giúp máu huyết lưu thông, giảm đau mỏi vùng lưng và chân.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và cũng có thể tập luyện bất cứ khi nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng sẽ làm được. Có thể tập động tác này trong lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với những bài tập hô hấp để điều hòa lại cơ thể và trí óc. Cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn trong cuối buổi học các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.
Dạ chào chị. Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học bởi vì tư thế này tạo ra cảm giác vô cùng thư giãn sau hàng loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, đặc biệt hơn khi đang mang thai. Động tác này sẽ thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần có mỗi động tác này thôi.
Dạ chào chị. Đây bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp ích để mở rộng phần xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy trong nhau thai, giúp bé nằm ở đúng vị trí thuận, giúp mẹ quen dần cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ được quá trình mở rộng trong cơn co thắt khi sinh con.
Dạ chào chị. Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ đi sự căng ép ở cột sống, vai và cổ. Đồng thời cũng làm tăng thêm lượng oxy vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng phần xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau hay sự mệt mỏi.
Dạ chào chị. Giống như tên gọi, tư thế này sẽ giúp cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong quá trình tập, bạn sẽ phải sử dụng nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như đang ở trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy khó chịu hơn khi nằm ngửa thì không nên tập động tác. Hoặc cũng có thể dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê phần hông cho thoải mái hơn nhé.