Những bài tập yoga tốt cho tim mạch là các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng tác động đến hệ tuần hoàn máu, hệ tim mạch, giúp cải thiện sức khỏe và thư giãn tinh thần. Hãy cùng bảo vệ một trái tim khỏe mạnh vì một cuộc sống hạnh phúc nhé!
Yoga là bộ môn luyện tập kỳ diệu, kết hợp tinh thần lẫn thể xác để mang đến sự dẻo dai cho cơ thể. Yoga là “phép màu” trị liệu nhiều căn bệnh nguy hiểm được nhiều người áp dụng hiện nay. Những bài tập thể dục tại nhà tưởng chừng đơn giản nhưng đều là những bài tập thể dục tốt cho tim mạch các bộ phận liên quan khác trên cơ thể. Hãy luyện tập chăm chỉ các bài tập gợi ý trong bài viết này để cảm nhận được sự thay đổi sức khỏe của bản thân qua từng ngày nhé.
1. Bài tập hít thở sâu – bài tập yoga tốt cho tim mạch
Đây là một bài tập yoga tốt cho tim mạch cơ bản nhất. Nhiều người thắc mắc bị hở van tim có nên tập yoga không? Bài tập hít thở sâu chính là các bài tập tốt cho tim mạch mà ai cũng có thể thực hiện được. Đặc biệt dành cho những người hở van tim. Một nghiên cứu cho thấy khi nhịp thở ra của bạn gấp 2 lần nhịp hít vào sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Hít thở theo cách này cũng giúp bạn làm dịu hệ thống thần kinh, giảm nhịp tim và hô hấp để giúp hạ huyết áp.
Khi hít vào, bạn hãy đếm đến 2. Sau đó bạn thở ra để đẩy hết khí ra ngoài đồng thời đếm từ 1 đến 4. Bạn cứ làm như vậy cho đến khi quen dần thì không đếm nữa mà chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập hít thở sâu trong khi thực hiện các tư thế yoga khác để giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn.
Nếu muốn đảm bảo bạn thực hiện bài tập này đúng, bạn có thể đặt một tay lên bụng. Điều này để kiểm tra bụng mình có đang căng lên khi bạn hít vào và lõm xuống khi bạn thở ra không.
Bài tập cho tim mạch
2. Bài tập yoga tốt cho tim mạch tư thế ngồi đơn giản (Sukhasana)
Sukhasana là một bài tập yoga giúp bạn tìm thấy sự bình yên. Ngoài ra giúp kéo căng khớp gối phía ngoài, mở mắt cá chân, mở hông, kéo dài phần cơ lưng và xương. Đây là một trong những tư thế ngồi thiền mà bạn có thể thực hiện khi bắt đầu và kết thúc buổi tập yoga. Nó sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và làm dịu căng thẳng ở lưng.
Bạn thực hiện bài tập yoga Sukhasana theo các bước sau đây:
- Ngồi thoải mái trên thảm yoga
- Đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái và bàn chân trái dưới đùi phải
- Giữ lưng và cột sống thẳng với hai vai, thả lỏng
- Đặt hai tay lên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên
- Nhắm mắt lại và tập trung thực hiện bài tập hít thở sâu
- Bạn thực hiện bài tập này từ 3–5 nhịp thở.
3. Bài tập yoga tốt cho tim mạch tư thế trái núi (Tadasana)
Tadasana là bài yoga thể dục tốt cho tim mạch giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sự tập trung và sức khỏe tinh thần cho bạn. Cách thực hiện bài tập yoga này như sau:
- Đứng thẳng, 2 bàn chân song song và hơi cách xa nhau, 2 tay thả lỏng để xuôi dọc theo cơ thể.
- Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng mà không làm cứng phần cơ bụng và hít thở đều để giữ thăng bằng.
- Hít vào, hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai.
- Hít thở đều trong 3 – 5 nhịp, sau đó thở ra và thả lỏng.
Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao độ khó của tư thế này bằng cách mở rộng cánh tay và vươn cao qua đầu. Sau đó bạn để 2 tay duỗi thẳng và nắm 2 bàn tay lại với nhau. Bạn lưu ý không nên thực hiện tư thế này khi bạn đang gặp các vấn đề như đau đầu, tụt huyết áp.
Tư thế trái núi
4. Bài tập yoga tư thế đứng khom người ra phía trước (Uttanasana)
Uttanasana là một bài tập yoga tốt cho tim mạch hỗ trợ trong điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang, đau đầu. Bài tập này cũng giúp kích thích gan và thận, kéo dài gân khoeo, bắp chân và hông. Đồng thời, nó cũng góp phần tăng cường sức mạnh của đùi và đầu gối. Các bước thực hiện Uttanasana như sau:
- Đứng thẳng, 2 tay đặt song song cao qua đầu, toàn thân duỗi thẳng, 2 vai thư giãn.
- Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước. Ép bụng về phía đùi và giữ cho 2 lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn.
- Đầu và cổ buông thõng, hướng xuống sàn để kéo giãn cột sống.
- Đặt 2 lòng bàn tay cạnh 2 bàn chân dưới sàn hoặc giữ mắt cá chân.
- Thở ra, kéo chân thẳng, 2 bắp đùi nằm ngay phía trên hai đầu gối, lưu ý không gồng đầu gối.
- Kéo giãn lưng và giữ thẳng chân theo từng hơi thở
- Hít vào, đồng thời cong hai đầu gối và từ từ rướn người đứng lên, trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 nhịp thở.
5. Bài tập yoga tốt cho tim mạch tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tay và chân, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập yoga hỗ trợ cải thiện tình trạng cao huyết áp, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang, mệt mỏi, đau lưng… Cách thực hiện tư thế này như sau:
- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ép chặt xuống sàn.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng, đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Thóp bụng, kéo rốn sát vào đùi và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế.
- Thở đều trong 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế như ban đầu.
Tư thế chó úp mặt
6. Tư thế góc nghiêng một bên (Utthita Parsvakonasana)
Với tư thế yoga góc nằm nghiêng, các cơ quan nội tạng sẽ nhận được áp lực nhẹ từ bên ngoài nên sẽ kích thích quá trình đào thải độc tố. Nhờ vậy mà bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.
Cách thực hiện bài tập yoga này như sau:
- Đứng thẳng, dang rộng chân phải hết mức có thể.
- Xoay chân trái một góc 45 độ rồi xoay chân phải một góc 90 độ sao cho gót chân phải của bạn thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân trái.
- Hít vào và nâng cánh tay của bạn cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn hết mức phần cánh tay và vai của bạn.
- Gập đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra và uốn cong người sang phải, đặt lòng bàn tay phải trên sàn, bên ngoài bàn chân phải. Chân trái duỗi thẳng, mép ngoài của bàn chân trái chạm sàn.
- Mở rộng cánh tay trái qua đầu trong khi vẫn giữ vai trái ở phía sau.
- Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ thẳng cột sống và thả lỏng cổ.
- Giữ nguyên cơ thể trong tư thế trong khoảng 10 đến 20 giây. Để thoát khỏi tư thế, nhấn chân phải của bạn xuống sàn và hít vào. Đồng thời nâng tay phải lên khỏi sàn và hướng bàn chân phải của bạn trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại tương tự với mặt trái.
7. Tư thế yoga chó ba chân
Tư thế chó ba chân là sự thay đổi tư thế con chó úp mặt xuống (một tư thế được biết đến trong Yoga mà chúng tôi có đề cập trên đây). Nó giúp kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể xoa bóp cơ tim và kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn quỳ trên sàn đồng thời đầu gối chạm sàn.
- Từ từ nâng người lên bằng cách đặt hai tay trước mặt, chân duỗi thẳng ra sau, mông cao hơn đầu, tạo thành tư thế chó nằm thẳng người.
- Giữ cho vai thẳng và song song với sàn. Sau đó bạn nâng chân phải lên. Sau 5 nhịp thở sâu, hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
Tư thế chó ba chân
8. Tư thế đầu sát gối – bài tập yoga tốt cho tim mạch
Tư thế đặt đầu sát gối (Janu Sirsasana) là một bài tập yoga tim giúp bạn kéo dài cột sống, vai, hông và háng. Đây cũng là bài tập giúp bạn điều trị bệnh cao huyết áp, mất ngủ và viêm xoang.
Thực hiện tư thế đầu sát gối như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng
- Từ từ gập chân trái của người xuống, hạ đầu gối xuống sao cho gót chân trái đặt trên đùi phải, chân phải vẫn thẳng.
- Hít vào sâu, sau đó thở ra kết hợp vươn người về phía trước, lưng thẳng, cúi đầu xuống và thở đều
- Hóp bụng lên đến đùi, duỗi thẳng tay và đan vào nhau ở lòng bàn chân
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
9. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Setu Bandha savangasana) là một bài tập yoga rất tốt cho tim mạch. Nó giúp kéo căng ngực, cổ, cột sống và kích thích các cơ quan vùng bụng, phổi và tuyến giáp.
Dưới đây là các bước giúp bạn thực hiện bài tập yoga tốt cho tim mạch:
- Nằm ngửa, hai tay gần hông và đùi
- Gập đầu gối sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai
- Nắm lấy chân hoặc bắt chéo tay bằng bàn tay. tham gia vào giữa cơ thể
- Hít sâu, nâng người ra sau, ấn chân xuống sàn, giữ đầu gối và hông trên một đường thẳng
- Nâng ngực, hông và cằm về phía ngực
- Giữ nguyên cơ thể ở tư thế trong 3-5 nhịp thở , sau đó lặp lại khoảng 3 – 5 lần.
Bài tập cây cầu
10. Bài tập yoga Thiền Định (Meditation Pose)
Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, xoa dịu thần kinh. Đồng thời giúp khí huyết lưu thông thư thái, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tĩnh tâm, tốt cho hệ tim mạch.
Cách thực hiện bài tập yoga thiền định:
- Ngồi thẳng chân, hai tay ôm sát thân, chống tay xuống sàn, ngón chân mở ra và về phía trước
- Gập một chân lên gần vị trí đùi khớp với chân cong còn lại
- Thực hiện theo vị trí khớp hông của chân kia
- Đặt tay khuỵu gối tương tự như Gyana Mudra.
- Khi trở lại vị trí bắt đầu, đầu tiên bạn duỗi thẳng chân phải
- Sau đó, bạn duỗi thẳng chân trái và giữ hai chân thẳng về phía trước, song song với nhau.
- Kết hợp với hít thở sâu và đều.
Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu những bài tập yoga tốt cho tim mạch phù hợp với tất cả mọi người cũng như những người bị bệnh tim. Bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân để cải thiện tình trạng tuần hoàn máu. Ngoài ra, một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ và đạp xe đạp cũng rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tự trang bị một chiếc máy tập chạy bộ điện hoặc máy tập thể dục đạp xe để việc tập luyện hiệu quả hơn. Hãy cùng luyện tập ngay hôm nay nhé!
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”