Nhiều người tập gym chỉ chú trọng đến các động tác lưng xô mà không chú ý đến cách hít thở khi phát triển nhóm cơ này. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu cách hít thở khi tập lưng xô cũng như các bài tập lưng xô với dây đàn hồi hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng những thông tin dưới đây có thể giúp bạn điều chỉnh được cách hít thở khi tập luyện cơ xô một cách đúng đắn nhất.
Mục lục
1. Các bài tập lưng xô với dây đàn hồi
1.1. Bài tập lưng xô với dây kháng lực Single arm row
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ chân trái xuống sàn, chân phải chống phía trước sao cho đùi song song mặt sàn.
- Dùng bàn chân phải đạp lấy một đầu dây, tay phải giữ đầu còn lại.
- Siết chặt cơ lưng và dùng tay trái kéo dây hướng về phía sau.
- Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
- Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác trên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Single arm row và cách hít thở khi tập lưng xô
1.2. Planks with Taps – Tập cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn bắt đầu thực hiện với tư thế plank cao với 2 tay duỗi thẳng chống vuông góc sàn nhà.
- Lồng dây đàn hồi vào giữa 2 cổ tay.
- Giữ nguyên vị trí 2 chân, siết chặt cơ xô và vươn tay phải về phía trước.
- Trở về vị trí 2 tay chống xuống sàn như bước 1.
- Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục thực hiện lần lượt cho cả hai tay.
Bài tập Plank with Taps và cách hít thở khi tập lưng xô
1.3. Bài tập Bent-Over Double Arm Rows
Đây là một biến thể của bài tập Bent-Over Two Dumbbell Rows.
- Đặt 2 chân lên đoạn giữa sợi dây đàn hồi như hình vẽ, hơi khuỵu gối, nghiêng người một góc 45 độ, 2 tay duỗi thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Dùng lực của tay và cơ xô kéo 2 tay lên về phía sau lưng, siết cứng cơ lưng, bả vai lại và thở ra.
- Thả dây từ từ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào
- Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Bent-Over Double Arm Rows
2. Cách hít thở khi tập lưng xô
2.1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Đây là nguyên tắc chung của việc hít thở khi tập gym được nhiều gymer áp dụng. Phương pháp này có những điểm mạnh và điểm yếu nhất định:
2.1.1. Ưu điểm
- Cách hít thở này giải phóng hơi thở nhanh, giúp bạn lấy hơi cho động tác kế tiếp.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp bạn giữ áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
- Cách hít thở này phù hợp cho các bài tập nặng và luyện tập trong thời gian ngắn.
2.1.2. Nhược điểm
Thở bằng miệng khiến bạn mất nước nhanh. Những bạn tập gym ở các tỉnh miền Bắc, vào mùa đông nhiệt độ thấp, việc thở ra bằng miệng khiến cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất nhiệt. Vì vậy khi bạn áp dụng phương pháp hít thở này, hãy đảm bảo cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể.
2.2. Cách hít thở khi tập lưng xô
2.2.1. Các bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi ngang kéo cáp
- Đầu tiên bạn hít vào một hơi trước khi kéo.
- Khi cầm sức kéo tay cầm/thanh xà đơn xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì bạn thở ra.
- Khi thả tay cầm/thanh xà đơn lên trên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì bạn hít vào thật sâu và chậm.
2.2.2. Các bài Row (đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)
- Cách hít thở khi tập lưng xô trong các bài tập này là hít vào một hơi trước.
- Khi bạn dùng sức để kéo tạ lên, hãy thở ra.
- Khi hạ thanh tạ xuống, bạn hít vào.
2.2.3. Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay
- Đầu tiên bạn hít vào một hơi trước khi kéo người lên.
- Khi kéo người lên cao, bạn hãy thở ra.
- Khi hạ người xuống thấp, bạn hãy hít vào.
2.3. Một số sai lầm trong khi hít thở tập gym
2.3.1. Nín thở quá lâu
Nín thở quá lâu trong khi tập luyện sẽ gây ra tình trạng thiếu oxy. Điều này gây hoa mắt, chóng mặt, choáng váng, da tái đi và đau đầu. Ngoài ra chân tay của bạn chắc chắn sẽ rã rời, đầu óc quay cuồng sau khi tập xong 1 bài. Có những bạn chỉ hít 1 hơi rồi đẩy ngực liên tục nhiều lần mới thở ra. Hậu quả là mặt mũi đỏ bừng, mắt long sòng sọc.
2.3.2. Thở không sâu
Đây là một sai lầm thường thấy ở những bạn chưa có kinh nghiệm, còn bỡ ngỡ khi tập tạ. Đứng trước những mức tạ nặng, họ dễ cảm thấy căng thẳng, hồi hộp. Và thông thường, tâm trạng này sẽ khiến cho hơi thở của bạn nhanh và gấp hơn nhưng không được sâu. Tình trạng không đủ oxy khiến những lần đẩy sau sẽ vô cùng khó khăn và bạn dường như không còn chút sức lực nào.
2.3.3. Thở ngược
Thay vì làm đúng theo trình tự trên thì có những gymer lại thực hiện ngược lại. Chẳng hạn như khi kéo xô, kéo xuống thì họ vào, thả ra thì họ lại đi thở ra. Phương pháp hít thở ngược như vậy dễ gây ra tình trạng hụt hơi, khó thở khi tập gym. Vì vậy bạn cần lưu ý và tránh mắc phải lỗi này.
Với bài viết này, tập đoàn Elipsport đã hướng dẫn cách hít thở khi tập lưng xô. Bên cạnh các bài tập lưng xô, bạn hãy tập luyện phối hợp với các môn thể thao khác như đi bộ, chạy bộ trên máy chạy thể dục, đạp xe đạp tại chỗ để nâng cao sức khỏe. Chúc các bạn tập luyện thành công!
Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”