TDEE là gì? Đây là một chỉ số bạn rất cần quan tâm nếu như bạn đang muốn theo đuổi môn thể hình hoặc mong được giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh các chỉ số như BMI, BMR,… thì TDEE cũng đóng một vai trò quan trọng không hề nhỏ.
Cách tính TDEE có khó hay không? Làm thế nào để giảm cân nhưng vẫn tăng cơ hữu hiệu? Chỉ số TDEE đóng vai trò như thế nào trong suốt quá trình đó? Hãy để chúng tôi giúp bạn tìm thấy câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
1. TDEE là gì?
TDEE là gì? Đây là một từ viết tắt của cụm “Total Daily Expenditure”, có nghĩa là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Đây chính là tổng mức năng lượng mà bạn sẽ sử dụng trong vòng 24 tiếng liên tục. Trong đó bao gồm cả việc học tập, ăn uống, tập luyện, đi làm,…
Chỉ số TDEE này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng thực tế của mỗi người. Do đó, nó sẽ liên quan và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là việc tập luyện, vận động hàng ngày.
TDEE là gì?
2. Vai trò của TDEE là gì?
Vai trò của TDEE là gì ta cũng có thể đoán được sau khi biết định nghĩa của nó. Bởi đây là một chỉ số quan trọng đối với những người đang tập luyện, muốn giảm cân hoặc tăng cân. Với cùng một giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng nhưng hai người có hai tính chất công việc khác nhau thì mức độ vận động cũng không giống nhau.
Những người vận động nhiều sẽ có chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, ai có mức vận động thể chất thấp (ví dụ như dân văn phòng, người già, người không tập thể dục,…) sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Khi muốn giảm cân hoặc tăng cân hay giữ cân, việc biết chỉ số TDEE là điều bắt buộc nếu bạn nghiêm túc muốn hiện thực hóa mục tiêu cho vóc dáng, sức khỏe của mình. Theo đó, chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được rằng khi nào nên ăn nhiều, nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ.
3. Cách tính TDEE giảm cân
Tính chỉ số TDEE như thế nào? Ta có công thức như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó ta có: TDEE là tổng số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể hàng ngày và BMR là lượng calo cần thiết tối thiểu cho một ngày. BMR chính là calo nền – nghĩa là năng lượng kể cả khi cơ thể bạn ở trạng thái không làm gì, chỉ đơn thuần là duy trì hoạt động sống cơ bản. Còn lại R chính là chỉ số phản ánh cụ thể mức độ vận động và tập luyện của cơ thể.
BMR là từ viết tắt của “Basal Metabolic Rate”. Cách tính BMR TDEE có nhiều khác biệt so với tính TDEE như trên. Chúng được phân chia thành cho nam, cho nữ, theo chiều cao, cân nặng,… Cụ thể như sau:
- Đối với nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88, 362.
- Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447,593.
Trong đó ta có: N là chỉ số cân nặng (tính bằng kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
Cách tính chỉ số TDEE
4. Cách tính R trong việc tìm chỉ số TDEE
R là một chỉ số đặc biệt, nó sẽ thay đổi tùy theo mức độ vận động của mỗi người. Cụ thể:
- Người ít vận động như người làm văn phòng, người có tuổi: R = 1,2.
- Người vận động nhẹ, dành thời gian tập thể dục thể thao khoảng 1-3 lần/tuần: R = 1,375.
- Người vận động vừa, tập thể thao 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55.
- Người vận động nặng như người lao động chân tay, hay phải di chuyển, chơi thể thao từ 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725.
- Người vận động rất nặng như lao động phổ thông, vận động viên chuyên nghiệp (tập luyện 2 lần/ngày) thì R = 1,9.
Bạn cần xác định mức “R” của mình theo gợi ý vừa rồi của chúng tôi. Lưu ý rằng cách tính chỉ số TDEE với công thức sẽ đôi chút sai lệch, không thể chính xác 100%.
5. Tính TDEE tăng cơ giảm mỡ cho người béo phì như thế nào?
Muốn giảm cân, tăng cơ giảm mỡ cần duy trì lượng calo nạp vào bằng với lượng calo bạn đốt cháy. Ở đây, khi muốn giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo hấp thu lại.
Đầu tiên, bạn cần tính TDEE theo công thức kể trên. Sau đó, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn chỉ số TDEE ban đầu bạn tính toán.
Các chuyên gia dinh dưỡng xác định rõ ràng rằng cơ thể sẽ giảm được 0.5kg nếu bỏ bớt đi 3500 calo so với nhu cầu cần thiết hàng ngày. Suy ra, nếu bạn muốn giảm 0.5kg trong 1 tuần thì bạn sẽ giảm 3500 trong 7 ngày, tương đương với việc giảm 500 calo/ngày. Bạn không nên cố gắng giảm nhiều hơn mức này. Bởi vì cơ thể cần phải được duy trì một lượng calo tối thiểu để hoạt động bình thường.
Cách tính TDEE
Vậy là bạn đã TDEE là gì và cách tính TDEE chính xác, hiệu quả nhất để giảm cân. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin thú vị. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cũng đừng quên chăm chỉ tập thể dục, tăng mức vận động R của mình để tăng chỉ số TDEE lên nhé. Các thiết bị tập hiện đại và hiệu quả nhất đều có mặt ở Elipsport. Hãy tham khảo ngay hôm nay: elipsport.vn!
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đây là một từ viết tắt của cụm “Total Daily Expenditure”, có nghĩa là chỉ số calories trên tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày.
BMR là từ viết tắt của “Basal Metabolic Rate”.
Chỉ số TDEE này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng thực tế của mỗi người. Do đó, nó sẽ liên quan và phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là việc tập luyện, vận động hàng ngày.
Những người vận động nhiều sẽ có chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, ai có mức vận động thể chất thấp (ví dụ như dân văn phòng, người già, người không tập thể dục,…) sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
R chính là chỉ số phản ánh cụ thể mức độ vận động và tập luyện của cơ thể.