Thực đơn tăng cân sẽ giúp cho bạn không còn dáng vẻ “cò hương”, thiếu sức sống nữa. Ít ai biết rằng, không chỉ có người thừa cân mức phải tự ti mà người thiếu cân cũng có những trở ngại không nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Đây là những điều mà không phải ai cũng có thể biết được.
Để cơ thể chúng ta có thể phát triển một cách toàn diện, với cân nặng như mong muốn. Thực đơn tăng cân khoa học là yếu tố rất quan trọng, vì không phải cứ ăn thật nhiều là bạn sẽ béo lên. Hãy xem qua thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dưới đây nhé.
Mục lục
1. Tăng cân như thế nào là hợp lý?
Tăng cân như thế nào là hợp lý?
Thay vì quá nôn nóng muốn tăng cân gấp rút 5kg trong vòng 1 tuần, bạn hãy xây dựng cho mình một lộ trình tăng cân khoa học và phù hợp với bản thân. Thông thường, trong vòng 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng của cơ thể.Ví dụ bạn 50kg thì chỉ nên tăng tối đa là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1 – 1.5 mỗi tuần. Trường hợp này đối với người có thể trạng bình thường, còn những người có hệ tiêu hoá kém thì con số này cần phải thấp hơn.
2. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có hiệu quả không?
Không giống như giảm cân, việc tăng 5kg một tuần là điều hoàn toàn có thể. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn mức đã đốt cháy hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng đừng để bị hấp dẫn bởi con số này, vì tăng cân quá nhanh cũng gây tác hại xấu cho sức khỏe.
Trước hết, bạn cần phải xác định tăng 5kg đó là bao gồm những gì, có thể đó chỉ là nước và mỡ. Trong khi lượng cơ nạc lại không tăng đáng kể. Đây chính là yếu tố tạo nên sự săn chắc và khoẻ mạnh có cơ thể của bạn.
Bí quyết tăng cân
Bên cạnh đó, nạp cùng một lúc lượng lớn thức ăn so với mức bình thường cũng dễ gây cho cơ thể bị rối loạn tiêu hoá. Và nếu sử dụng thực đơn tăng cân không đúng cách cũng khiến cơ thể bị tích nước, gây phù nề, giảm trí nhớ và tăng lượng mỡ thừa.
3. Thực đơn tăng cân như thế nào là hợp lý?
3.1. Nạp đủ calo cho cơ thể
Đối với một người bình thường cần nạp từ 2000 – 2500 kcal để đáp ứng cho các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, đối với người muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn là điều bắt buộc, tăng khoảng từ 1000 – 1500 calo. Nếu nạp đúng lượng calo này thì mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0.5 – 1kg.
Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi vì sau một khoảng thời gian dài cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động. Người gầy tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Trong thực đơn tăng cân, bạn nên ưu tiên những món dễ ăn và chứa tinh bột như cháo dinh dưỡng, bún, phở, bánh mỳ, có thể kết hợp thêm uống sữa và ăn trái cây.
Đối với bữa trưa thì bạn có thể ăn những loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, tôm, cua…để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Bữa tối đóng vai trò khá quan trọng, bạn có thể ăn tương tự như bữa trưa. Đồng thời nên bổ sung thêm những bữa ăn phụ khác với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc, trái cây, sữa…
3.2. Cung cấp đủ các chất dinh dưỡng
Lên thực đơn tăng cân
Ăn nhiều để cải thiện cân nặng nhưng không có nghĩa là ăn vô tội vạ, bạn chỉ nên tập trung vào những loại thực phẩm giàu calo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Vì ăn uống thiếu kiểm soát sẽ vô tình khiến bạn nạp vào cơ thể một lượng mỡ xấu. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt…
Carb và protein là yếu tố quan trọng và không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của bạn. Vì nếu bạn muốn tăng cơ và tăng cân hiệu quả thì phải bổ sung hai nhóm chất này. Trong thực đơn hằng ngày của bạn nên có rau xanh, hải sản, đậu nành, bánh mì…
Chất béo cũng được chia làm hai loại là chất béo có lợi và có hại. Chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm như phô mai, dầu thực vật, bơ, dầu cá…
4. Gợi ý thực đơn tăng cân cụ thể giúp bạn sớm thực hiện được mong muốn
4.1. Gợi ý thực đơn cho bữa sáng
Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đó là lúc sau khi bạn ngủ dậy nếu không nạp thức ăn vào cơ thể sẽ chuyển cơ của bạn thành năng lượng, từ đó khó tăng cân. Vì vậy, cần ăn đủ chất, tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Thời gian tốt nhất để ăn là từ 6 – 7 giờ mỗi sáng.
– Ngày 1: Bạn dùng 1 tô phở (nên cho thêm nhiều mỡ) + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối.
– Ngày 2: Ăn 1 mì ống và uống 1 ly sữa, sau đó ăn 1 quả bơ
– Ngày 3: Ăn món bánh mì pate + 1 ly sữa đậu nành
– Ngày 4 : Bạn dùng 1 phần xôi + 1 hộp sữa chua + sinh tố tùy chọn.
– Ngày 5: Bánh cuốn với 1 lạp xưởng và 1 ly sữa.
– Ngày 6. Một tô cháo thịt bằm càng tốt, ăn chung với 1 lát bánh mì + 3 múi bưởi
– Ngày 7: 1 tô cháo lươn + 1 trứng tráng + 10 quả nho.
Với thực đơn kể trên, bạn có thể thoải mái đổi món giữa các ngày. Thế nhưng phải luôn luôn đảm bảo bữa sáng được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất đạm và vitamin.
4.2. Thực đơn tăng cân bữa trưa cho người gầy
Bữa ăn này cũng rất quan trọng mà bạn nên lưu ý, cụ thể như sau:
– Ngày 1: Bạn dùng 2 bát cơm + Thịt bò xào đậu + canh bí.
– Ngày 2: Ăn hết hai chén cơm. Ăn cùng với lòng heo quay và súp bông cải
– Ngày 3: Ăn 1 bát bún cùng quả trứng luộc + nước hoa quả
– Ngày 4: 2 chén cơm với đùi gà luộc. Nấu canh khoai tây
– Ngày 5: Ăn khoảng 2 chén cơm + Đậu phụ nhồi thịt + đậu hà lan xào thịt.
– Ngày 6: Dùng 2 bát cơm, ăn với thịt kho trứng và bí luộc
Ăn uống như thế nào để tăng cân?
– Ngày 7: 2 chén cơm cùng chân giò + rau muống luộc
Có thể nói, đây là một thực đơn rất bổ dưỡng, dễ thực hiện. Nó sẽ đảm bảo cho quá trình tập luyện tăng cân của bạn. Bạn có thể thay đổi món ăn phù hợp với nhu cầu thực và khẩu vị của từng ngày nhé.
4.3. Thực đơn tăng cân bữa tối cho người gầy
Bữa ăn tối của bạn nên được đưa ra với các chất dinh dưỡng nhằm chuẩn bị cho một thời gian dài mà không có thức ăn – đó chính là khi đi ngủ. Thực đơn cụ thể bạn nên tham khảo như sau:
– Ngày 1: Ăn 1 bát cơm + thịt luộc + hoa bạch chỉ
– Ngày 2: Dùng 1 bát phở + 1 chùm nho + 1 ly chè hồng
– Ngày 3: Dùng 1 bát cơm + tôm rang + bắp cải luộc
– Ngày 4: 1 đĩa mì cùng 2 quả chuối là được.
– Ngày 5: 1 bát cơm + ăn với thịt bò phi lê + canh bí luộc
– Ngày 6: 1 bát cơm + thịt gà luộc + canh cà tím
– Ngày 7: 1 bát cơm + cá thu chiên + cá thu chua
Trong bữa ăn này, bạn cần ăn thêm trái cây tráng miệng, bổ sung vitamin và khoáng chất trong trái cây giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
4.4. Thực đơn tăng cân bữa phụ
Bữa ăn nhẹ mà chúng tôi đang đề không thực sự được coi là một bữa ăn. Nó chỉ là một món ăn nhẹ giúp cho cơ thể có thêm năng lượng mà thôi. Tùy vào tình hình công việc cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể thực hiện bữa ăn này. Các bữa ăn lúc này nên bổ sung đồ ăn thức uống nhẹ, không nên ăn quá no có thể ảnh hưởng đến bữa ăn chính. Bữa phụ có thể tham khảo:
– Nhóm trái cây bao gồm: Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu
– Nhóm đồ uống bao gồm: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè,…
– Nhóm ngũ cốc bao gồm: Bột ngũ cốc, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, bột dinh dưỡng, khoai tây.
5. Tập luyện thể dục giúp tăng cân cùng thiết bị thể thao tối ưu
Nhiều người mắc sai lầm là vận động nhiều sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy calo và từ khó làm gián đoạn việc tăng cân. Tuy nhiên, các hoạt động thể thao sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu hơn so với việc ngồi một chỗ để “nhanh béo”.
Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản tại nhà những vẫn mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe như chạy bộ, chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe… Các sản phẩm như máy chạy bộ ELIP Bolt, ELIP Mercury, ELIP Galaxy,… rất phù hợp với chế độ tập luyện tăng cân. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể mình và nhờ đó mà sớm đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn.
Tập luyện thể thao để tăng cân
Trên đây là những phương pháp tăng cân hiệu quả cho người gầy. Hãy áp dụng thực đơn tăng cân đúng cách cùng với lối sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng khoẻ mạnh như mong đợi. Bạn có thể tham khảo qua các thiết bị thể thao tại Elipsport.vn. Hoặc liên hệ đến số hotline 1800 6854 để được tư vấn lựa chọn sản phẩm phù hợp.
Thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng của việc tăng cân, Tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, chính là tập luyện thể dục thể thao. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để cải thiện cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”