Các loại thực phẩm giàu protein ít béo rất tốt cho sức khỏe cũng như cho chế độ ăn uống lành mạnh, giảm cân. Nhiều người đã không ngần ngại đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình khá nhiều loại thực phẩm giàu protein ít béo. Chính nhờ việc này mà họ đã có thêm nhiều năng lượng và quá trình lấy lại vóc dáng như mong muốn được dễ dàng hơn.
Vậy, các loại thực phẩm giàu protein ít béo là gì? Hãy cùng Elipsport khám phá ngay thông qua bài viết sau đây. Nếu bạn đang muốn áp dụng chúng để giảm cân thì đừng bỏ qua nhé!
Mục lục
1. Lợi ích của việc ăn các thực phẩm giàu protein ít béo
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn luôn khuyên bạn rằng nên bổ sung thật nhiều thực phẩm giàu đạm mỗi ngày để có thẻ duy trì năng lượng hoạt động tốt nhất. Mỗi một bộ phận trong cơ thể chúng ta luôn cần có một nguồn cung cấp protein liên tục để từ đó duy trì, hoàn thành chức năng của nó.
Lợi ích của việc ăn các loại thực phẩm giàu protein ít béo là gì?
Nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã cho thấy rằng những thực phẩm giàu các protein, ít calo sẽ giúp con người cải thiện sức khỏe theo rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như chúng có thể giúp bạn giảm cân, giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng thêm khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh, củng cố sức bền, giảm tình trạng cao huyết áp hay chống lại bệnh tiểu đường,… Lượng khuyến cáo mỗi ngày (RDI) cho protein chính là 46g đối với phụ nữ và rơi vào khoảng 56g đối với nam giới.
2. Các thực phẩm giàu protein ít béo
2.1. Trứng
Trứng là một loại thức ăn nhiều đạm, chứa ít calo nên thường được xem là thực phẩm giàu protein ít béo giúp giảm cân rất hiệu quả. Nhiều người đã người lo lắng khi ăn nhiều trứng, nhất việc ăn nhiều lòng đỏ sẽ có thể làm tăng lượng cholesterol – một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Tuy vậy, hiện nay vẫn chưa có một nghiên cứu khoa học cụ thể chính xác nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và việc mắc phải bệnh tim. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn hoàn toàn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không lo gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe của mình.
2.2. Cá béo là thực phẩm giàu đạm
Hàm lượng chất axit béo omega-3 của cá béo chính là một nguồn protein hữu ích. Protein sẽ giúp xây dựng hệ cơ bắp và axit béo omega-3 mang tác dụng kháng viêm rất tốt cho cơ thể. Chính sự kết hợp này sẽ giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Việc bạn tiêu thụ đầy đủ các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ sẽ có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng viêm nhiễm và tình trạng tăng cân. Các axit omega-3 hữu ích còn làm giảm nguy cơ bị đau tim cũng như các bệnh tim mạch khác. Đồng thời, nó còn giúp thúc đẩy chức năng của não.
2.3. Ức gà
Ức gà chính loại thực phẩm giàu protein và ít calo. Hơn thế nữa, khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên từ đó nó cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân của bạn. Đó cũng chính là lý do tại sao các món liên quan đến ức gà như luộc, hấp, áp chảo,… luôn là thứ xuất hiện gần như nhiều nhất trong thực đơn giảm cân của nhiều người.
Ức gà – món ăn quá đỗi quen thuộc trong thực đơn giảm cân
2.4. Thịt bò nạc là thực phẩm giàu đạm
Có tới khoảng 36g chất đạm có ở trong 100g thịt bò. Do vậy, thịt bò cũng được coi là thực phẩm cung cấp nhiều lượng chất đạm nhất.
Ngoài ra, trong thịt bò còn có chứa dồi dào sắt, canxi, kẽm, kali và các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng hữu ích khác giúp chúng ta cải thiện sức khỏe, tăng cường độ dày cơ bắp.
2.5. Tôm
Nếu như bạn đang đi tìm kiếm những loại thức ăn có chứa nhiều đạm nhưng lại không chứa nhiều calo thì tôm chắc chắn sẽ là một sự lựa chọn lý tưởng hoàn hảo. Bởi lẽ, cứ khoảng 100g thực phẩm này sẽ có chứa chừng 21g protein. Đồng thời trong con tôm còn chứa những thành phần dinh dưỡng quý giá khác phải kể đến như selen, vitamin B12 và omega – 3. Chúng giúp bạn tái tạo lại năng lượng và luôn giữ cho cơ thể được khỏe mạnh.
2.6. Các loại đậu, hạt là thực phẩm giàu đạm
Những loại đậu và hạt cũng là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giảm cân, có được vóc dáng như ý mình. Trong khoảng 100g hạt đậu các loại sẽ chứa tới 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm ta có thể kể đến đó chính là hạt bí đỏ, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, hạnh nhân, đậu lăng,…
Hầu hết tất cả các loại đậu và hạt kể trên đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chúng có chứa nhiều vitamin A, E, C, K… Đây là các loại vitamin có lợi cho làn da cũng như sẽ giúp bạn sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
2.7. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa cũng là một loại thực phẩm giàu protein ít béo mà bạn nên bổ sung cho cơ thể của mình
Sữa là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và cũng là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ tầm khoảng 28,5g sữa thì sẽ có chứa 1g protein. Ngoài ra, việc cung cấp vitamin cùng các loại khoáng chất từ sữa sẽ kết hợp với việc bổ sung năng lượng giúp phục hồi các mô của cơ thể.
Mỗi người chúng ta nên chú ý uống ít nhất một cốc sữa hàng ngày. Hoặc là bạn cũng có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những loại sản phẩm tư sữa thơm ngon hơn như: pho mát, các loại kem, sữa chua và các chế phẩm khác từ sữa.
2.8. Súp lơ xanh là thực phẩm giàu đạm
Trong số các loại rau củ quả ta có thể kể đến mà chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì loại súp lơ xanh (hay còn được gọi là bông cải xanh) đứng top đầu trong nhóm các thực phẩm giàu protein thực vật. Hàm lượng protein có chứa trong 100g súp lơ xanh rơi vào khoảng 3,2g, cao hơn rất nhiều so với hầu hết các loại rau thông thường.
Hơn nữa, còn có rất nhiều món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải xanh này kể đến như luộc, hấp, xào, chiên hoặc kho với thịt cá tùy theo sở thích của mỗi người.
3. Mẫu thực đơn chứa thực phẩm giàu đạm
Tùy vào từng thể trạng và điều kiện của mỗi người mà bạn hoàn toàn có thể lên kế hoạch giữ dáng với các thực phẩm giàu protein ít béo sao cho phù hợp, khoa học và an toàn nhất.
Dưới đây sẽ là gợi ý về 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít béo giúp bạn mau chóng “đánh bay” được lượng mỡ thừa đáng ghét nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng hoạt động cho cơ thể.
3.1. Thực đơn 1
– Bạn dùng 1 ly cà phê hoặc 1 lý trà xanh nóng, không đường: dùng lượng cafein trong trà và cà phê để giúp tăng cường nhịp tim, đồng thời giúp hạn chế sự thèm ăn sau đó.
Uống cà phê hay trà xanh nóng đúng cách sẽ giúp cơ thể nhiều năng lượng và hạn chế sự thèm ăn
– Dùng tiếp 1 lát bánh mì bơ đậu phộng đơn giản. Chú ý rằng nên sử dụng bánh mì đen hoặc bánh được làm từ ngũ cốc nguyên cám và làm từ bơ đậu phộng ít đường bởi vì đây đều là những thực phẩm giàu đạm.
– Ăn thêm 1 quả cam hoặc 1 trái ổi. Những loại trái cây này có chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C. Nó sẽ đem lại cảm giác no lâu và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể.
– Ăn 1 lát bánh mì nướng.
– Dùng thêm 1 hộp cá ngừ. Loại cá ngừ đóng hộp là một thực phẩm giàu đạm, có chứa nhiều omega 3, có không quá nhiều chất béo năng lượng, sẽ tốt cho sức khỏe và não bộ.
– 100gram các loại thịt giàu protein, bạn nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…
– 100g đậu cô ve chế biến ít dầu mỡ để giúp cung cấp chất xơ.
– 2 quả chuối để tốt cho tiêu hóa.
– 1 quả táo để cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.
3.2. Thực đơn 2
– Bạn ăn 1 lát bơ/phô mai
– Dùng 1 quả táo
– Ăn thêm 5 – 7 miếng bánh mặn
– Ăn 1 lát bánh mì nướng
– Dùng 1 quả trứng luộc
– Ăn 1 hộp cá ngừ
– Ăn 2 – 3 quả chuối
– Ăn 1 viên kem va-ni
3.3. Thực đơn 3
– Bạn dùng 1 bát ngũ cốc
– Bạn dùng thêm 1 quả chuối
– Uống thêm 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường
– Ăn cơm gạo lứt
– Dùng ức gà xé
– Dùng thêm salad rau củ
– Ăn thịt bò xào rau
– Uống thêm sinh tố bơ không đường
Thức ăn nhiều đạm thật ra rất đa dạng chủng loại nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng sẽ phù hợp và tốt cho sức khỏe, nhất là khi mà bạn đang phải điều trị những bệnh lý mãn tính khác như suy thận, gút, dị ứng đạm… Do thế, bên cạnh việc bạn luyện tập điều độ, đúng cách thì hãy lựa chọn những thực phẩm giàu đạm, ít béo kết hợp cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác mỗi ngày chính là chìa khóa cho việc xây dựng một thể chất khỏe mạnh và một tinh thần minh mẫn cùng vóc dáng lý tưởng.
Hãy áp dụng một thực đơn theo gợi ý thật lành mạnh và có khoa học để tốt cho sức khỏe
Vừa rồi là những thông tin và gợi ý, chia sẻ về các loại thực phẩm giàu protein ít béo. Hy vọng bài viết đã có thể giúp cho bạn xây dựng được một chế độ ăn uống lý tưởng, phù hợp để giảm cân và củng cố sức khỏe sao cho tốt hơn. Không những thế, để luôn khỏe mạnh, ngoài việc ăn uống khoa học thì bạn cũng đừng quên chăm chỉ rèn luyện thể dục thể thao. Chính nhờ những lúc vận động có lợi, sẽ giúp cho cơ thể bạn hấp thu được nhiều dưỡng chất thiết yếu một cách nhanh chóng, trọn vẹn hơn. Tại Elipsport, chúng tôi cung cấp nhiều giải pháp, thiết bị giúp bạn tập luyện thể thao tại nhà mà không ngại vấn đề thời gian hay thời tiết địa hình. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày với máy chạy bộ và xe đạp tập,… bạn sẽ trở nên rắn rỏi, dẻo dai và có sức khỏe cường tráng hơn. Hãy liên hệ ngay 1800 6854 để được tư vấn thêm bạn nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn luôn khuyên bạn rằng nên bổ sung thật nhiều thực phẩm giàu đạm mỗi ngày để có thẻ duy trì năng lượng hoạt động tốt nhất. Mỗi một bộ phận trong cơ thể chúng ta luôn cần có một nguồn cung cấp protein liên tục để từ đó duy trì, hoàn thành chức năng của nó.
Lượng khuyến cáo mỗi ngày (RDI) cho protein chính là 46g đối với phụ nữ và rơi vào khoảng 56g đối với nam giới.
Theo như các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn hoàn toàn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không lo gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe của mình.
Hàm lượng chất axit béo omega-3 của cá béo chính là một nguồn protein hữu ích. Protein sẽ giúp xây dựng hệ cơ bắp và axit béo omega-3 mang tác dụng kháng viêm rất tốt cho cơ thể. Chính sự kết hợp này sẽ giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Sữa là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và cũng là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ tầm khoảng 28,5g sữa thì sẽ có chứa 1g protein. Ngoài ra, việc cung cấp vitamin cùng các loại khoáng chất từ sữa sẽ kết hợp với việc bổ sung năng lượng giúp phục hồi các mô của cơ thể.