Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ khoa học 2022 | Mytranshop.com

Song song với chế độ luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng có vai trò rất quan trọng. Hãy cùng thương hiệu thể thao Elipsport tìm hiểu 10 nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym trong bài viết này nhé.

Sau khi đọc hết bài viết này, bạn sẽ biết cách ăn uống sao cho hợp lý và đạt được mục tiêu khi tập gym một cách hiệu quả nhất. 

1. 10 nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

1.1. Ăn đa dạng thực phẩm

• Thịt, các loại gia cầm như thịt bò xay, thịt lợn thăn, ức gà hay cá rô phi,…
• Sữa: Sữa chua, phô mai,…
• Các loại ngũ cốc thông thường: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, gạo lứt hay gạo trứng,…
• Hoa quả chứa nhiều vitamin: chuối, cam, táo, nho, lê, đào, dưa hấu,…
• Củ: ngô, đậu xanh, sắn,…
• Rau cải: rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, bí đỏ, ớt,…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạnh lanh,…

Bên cạnh đó cũng có các thực phẩm nên hạn chế như:

• Rượu: Nước uống chứa cồn này sẽ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến việc xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó cũng ảnh hưởng quá trình giảm mỡ nếu bạn dùng quá mức.
• Đường: Những loại thực phẩm có nhiều đường như kẹo, kem. Những thực phẩm này thường cung cấp nhiều calo nhưng lại không có nhiều dinh dưỡng.
• Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn chiên rán sẽ thường chứa nhiều dầu nên cũng chứa rất nhiều calo. Vì thế chúng sẽ có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và sẽ bị bệnh nếu tiêu thụ quá mức.

1.2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là đủ chất đạm

Khi tập gym, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm, đạm, tinh bột và chất béo, vitamin và chất khoáng. Trong đó protein là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nó giúp xây dựng phần nạc và cơ bắp cho cơ thể. Vì vậy mỗi ngày cơ thể của bạn cần hấp thụ tối thiểu 2.2 gram protein/ kg trọng lượng cơ thể. Những thực phẩm giàu đạm lành mạnh bao gồm thịt nạc, các loại hạt, trứng, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa và rau có màu xanh thẫm.

1.3. Không nên bỏ qua tinh bột trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nhiều người mới tập luyện thường có quan niệm cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ dinh dưỡng cho gymer. Đây là quan niệm sai lầm. Nếu xem chất đạm giữ vai trò quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng tập gym thì tinh bột đứng thứ 2. Chất này được trữ trong cơ bắp của bạn ở dạng glycogen. Từ đó chúng góp phần thúc đẩy cơ bắp săn chắc.

Không những vậy, tinh bột còn cung cấp nhiều calo trong suốt quá trình tập gym. Vì vậy bạn không nên kiêng hoàn toàn tinh bột. Điều quan trọng là bạn cần chọn lựa những loại tinh bột có lợi. Trong đó phải kể đến các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám. 

Trước khi tập gym nửa tiếng, bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập luyện thường ăn thức ăn chứa các loại tinh bột này có sức bền lớn, lâu mệt mỏi hơn. Ngoài ra cơ thể họ cũng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi tập luyện.

Sau khi tập thì bạn nên ăn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa, điều nầy rất quan trọng trong phương pháp giảm mỡ bụng. Ví dụ như bánh vòng nhạt, bánh mì trắng, khoai tây đút lò… Trong bảng dinh dưỡng cho người tập gym, những loại thực phẩm này đứng đầu trong danh sách tinh bột có lợi.

1.4. Không kiêng tất cả các loại chất béo

Chúng ta không mấy có thiện cảm với chất béo. Đặc biệt những người dư cân đang tập gym lại càng cố gắng giảm tối đa chất béo trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên cơ thể bạn cần nạp vào 5 – 10% chất béo bão hòa trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Lý do là vì các loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy các loại chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm như cá béo, dầu ô-liu, trái bơ, bơ đậu phộng, hạt lanh, quả óc chó…

1.5. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein

Bạn nên uống khoảng 20 grams whey protein trước và sau khi tập gym. Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym. Chúng giúp bạn bổ sung lượng đạm thiếu hụt. Đồng thời những thực phẩm này sẽ thúc đẩy xây dựng cơ bắp hiệu quả và an toàn cho bạn.

1.6. Uống đủ nước

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với chúng ta. Vì vậy trong các nguyên tắc dinh dưỡng tập gym không thể thiếu việc uống đủ nước. Dưới đây là những vai trò đặc biệt quan trọng của nước trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà bạn cần biết:

• Nước chiếm hơn 70% khối lượng cơ thể.
• Điều hòa thân nhiệt, làm mát cơ thể và thanh lọc các chất cặn bã gây hại ra ngoài.
• Tham gia vào các phản ứng sinh hóa của quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng. Sự chuyển hóa này sẽ sinh ra năng lượng cho các hoạt động thể chất của cơ thể.
• Uống nhiều nước giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
• Là dung môi bôi trơn các khớp xương.

1.7. Ăn đủ trước khi đi ngủ

Mỗi người nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày. Khi ngủ cơ thể bạn cũng cần năng lượng dự trữ từ bữa ăn tối. Nếu không đủ lượng năng lượng này, não sẽ sử dụng protein của cơ bắp để chuyển hóa năng lượng. Điều này phần nào đó có ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy nếu quan tâm đến dinh dưỡng cho tập gym, bạn lưu ý trước khi ngủ hãy ăn uống một cách hợp lý và đừng bỏ bữa nhé. 

Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi như sữa chua, yến mạch. phô mai,… chúng là những sự lựa chọn tuyệt vời bạn có thể sử dụng trước khi ngủ. Thời gian tiêu hóa của chúng dài. Vì vậy não được cung cung cấp năng lượng một cách liên tục. Đồng thời điều này sẽ hạn chế việc cơ bắp bị ảnh hưởng như đã đề cập.

1.8. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày sẽ giúp bổ sung thêm những loại thực phẩm tươi không qua chế biến. Tuy nhiên chúng ta không nên phụ thuộc vào các thực phẩm bổ sung. Nhưng nếu những ai không có chế độ dinh dưỡng đúng cách thì phải đảm bảo được cung cấp đầy đủ cho cơ thể lượng đạm cần thiết thông qua thực phẩm hỗ trợ.

1.9. Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi cơ thể đang trong quá trình tăng cân thì chúng ta sẽ cần cứ 2 đến 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn đầy đủ đạm lẫn tinh bột. Nó sẽ giúp cho cơ thể nạp được đầy đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp phát triển hơn. Qua đó sẽ giúp cơ thể luôn được khỏe mạnh. Đó chính là tại sao chúng ta luôn luôn nạp đầy đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây chính là cần điều độ và cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn. Tuyệt đối không nên hứng lên là ăn tuỳ tiện. Nếu bạn đã lỡ ăn 1 bữa ăn lên đến 1200 calo thì đừng nên ăn bữa phụ sau 2 đến 3 tiếng. Thói quen ăn uống bừa bãi sẽ không dễ dàng làm tăng cân được.

1.10. Tính toán lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp thì cơ thể sẽ cần phải hấp thụ 20 calo trên 450 gram trọng lượng của cơ thể hàng ngày.

Hãy luôn nhớ 1 nguyên tắc tăng cân an toàn cho cơ thể chính là khả năng duy trì calo nạp vào cơ thể. Lượng calo ấy sẽ phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt các buổi tập. Nếu đã lỡ tiêu hao quá nhiều thì cơ thể sẽ lấy đi lượng mỡ thừa dự trữ. Điều này sẽ đốt cháy sản sinh ra năng lượng cần thiết. Lúc này cơ thể sẽ không tăng cân được nữa. Đó là lý do vì sao chúng ta phải tính toán lượng calo hấp thụ hàng ngày.

2. Nên ăn khi nào là hợp lý?

2.1. Ăn sáng trước 8 giờ, trước khi tập thể hình

Một điều chắc chắn để bạn có thể tăng cân đó là bạn phải ăn sáng trước khi luyện tập. Bởi nếu không thì cơ thể sẽ khá mệt mỏi. Điều này có thể khiến bạn tập luyện sai động tác và gặp phải những chấn thương khi tập gym. Cho dù là mục đích tăng cân hay giảm cân thế nào đi chăng nữa thì chúng ta cũng đều cần ăn sáng đầy đủ khi đến phòng tập. Điều này sẽ giúp đảm bảo cho cơ thể đảm bảo được năng lượng đầy đủ.

Nếu ăn quá sớm cũng sẽ không tốt vì khi đó dạ dày sẽ hoạt động rất yếu. Chúng không thể hấp thụ được thức ăn cần thiết vào trong cơ thể. Nhưng nếu đã ăn quá trễ sau 9 giờ tối thì bạn sẽ không còn thấy ngon miệng nữa. Bên cạnh đó đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ dần bị rối loạn.

Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặc biệt là những ai muốn tăng cơ.

2.2. Ăn trưa trước 12 giờ

Để đảm bảo được dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện thì bạn cần ăn trưa trước 12 giờ. Điều này sẽ giúp bổ sung thêm nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt với những ai đang muốn tăng cân thì nên ăn vào giờ này để giúp tăng cân hiệu quả.

2.3. Ăn tối trước 19 giờ

Để đảm bảo cho cơ thể bạn sẽ hấp thụ được tối đa dưỡng chất từ thực phẩm, tốt nhất bạn nên ăn trước 7 giờ tối. Nếu bạn ăn tối quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là vô cùng lớn.

2.4. Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút

Nếu bạn vừa ăn xong mà đã tập luyện, chắc chắn dạ dày sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân hợp lý thì nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn với việc ăn sát giờ.

2.5. Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ, 15 giờ

Tập gym và chế độ ăn uống nếu được chia thành nhiều bữa sẽ giúp hiệu quả hơn. Ngoài việc dùng bữa ăn chính vào các khung thời gian hợp lý thì người tập gym cũng cần dùng các bữa ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng tốt nhất nên vào khoảng 10 giờ sáng. Còn buổi chiều thì vào 15 giờ sẽ tốt nhất. Đây chính là 2 thời điểm được đánh giá là phù hợp nhất. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ được bổ sung năng lượng hợp lý sau khoảng thời gian tập luyện.

Vậy là chúng ta đã đi qua 10 nguyên tắc cần nhớ trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Như bạn có thể thấy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng thế nào đối với hiệu quả tập luyện. Bên cạnh việc ăn uống, bạn cũng nên kết hợp các bài tập nhẹ nhàng để cơ bắp được thả lỏng sau khi tập nặng. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Khi tập gym, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm, đạm, tinh bột và chất béo, vitamin và chất khoáng. Trong đó protein là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nó giúp xây dựng phần nạc và cơ bắp cho cơ thể.

Cơ thể người tập gym cần hấp thụ tối thiểu 2.2 gram protein/ kg trọng lượng cơ thể. Những thực phẩm giàu đạm lành mạnh bao gồm thịt nạc, các loại hạt, trứng, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa và rau có màu xanh thẫm.

Có. Tinh bột được trữ trong cơ bắp của bạn ở dạng glycogen. Từ đó chúng góp phần thúc đẩy cơ bắp săn chắc. Không những vậy, tinh bột còn cung cấp nhiều calo trong suốt quá trình tập gym.

Có. Cơ thể bạn cần nạp vào 5 – 10% chất béo bão hòa trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Lý do là vì các loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Tập gym và chế độ ăn uống nếu được chia thành nhiều bữa sẽ giúp hiệu quả hơn. Ngoài việc dùng bữa ăn chính vào các khung thời gian hợp lý thì người tập gym cũng cần dùng các bữa ăn nhẹ.